Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Предотвратить ожирение и запустить программу похудения можно всего лишь при помощи правильного питания. А для усиления эффекта нужно изменить ритм жизни:

  • ввести ежедневное выполнение комплекса упражнений с постепенным увеличением нагрузки;
  • больше времени проводить на воздухе;
  • отдых сделать более активным;
  • завести новое увлечение.

Конечно, сдвинуть вес с 40% превышением нормы сложно только благодаря изменению рациона. Но это создаст фундамент в комплексном подходе и выработает привычку питаться сбалансировано.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Как правильно питаться, чтобы похудеть

В основе любого комплексного метода похудения предусмотрены ограничения по приёму пищи. Ведь организм уже имеет жировую прослойку и силы направляются на расщепление в первую очередь именно этих жиров. Если продолжать привычное питание, то жировая прослойка останется нетронутой. Пищеварительная система будет перерабатывать вновь поступившую пищу.

Правильное питание подразумевает насыщение организма определённым количеством калорий. При увеличении физической нагрузке процесс метаболизма будет искать дополнительную энергию в отложенных жирах. Так и происходит похудение.

Пища должна быть сбалансированной по пропорциям белков, жиров и углеводов, которые необходимы для нормального функционирования. В качестве жиров предпочтение отдаётся растительным компонентам, но это не значит, что от продуктов животного происхождения следует отказаться. Их объём снижается до разумного предела, а употребление предусмотрено в первой половине дня или в обед. Вечером рекомендуются овощные и рыбные блюда.

Заблуждением считается мнение, что нужно мало есть для снижения массы тела. Съедать за один раз необходимо порцию, равную по объёму выемке из сложенных двух ладошек, если определять визуально. Ориентироваться также можно по весу каждого блюда, так проще рассчитать калории.

В случае нехватки питательных веществ организм включает сигнал опасности и запускает процесс накопления жира. Как следствие у человека, питающегося скудно, может прогрессировать процесс ожирения.

Водный режим очень важен при ППЕщё один фактор играет немаловажную роль в похудении – режим питания.

Для нормального функционирования пищеварительной системы и кишечника необходимы ограничения времени получения питания, перерыва для расщепления оставшейся пищи, очищения. Тогда принцип работы организма будет напоминать механизм с понятными действиями. Устранить любое колебание в весе будет проще.

Стоит упомянуть и о водном балансе. Вода жизненно необходима для работы всей системы в целом и каждого отдельного органа. О питании всухомятку следует забыть. Суточное потребление жидкости варьируется в пределах 1,5-2,5 литров. При увеличенных физических нагрузках норма может превышаться.

Основные правила и принципы ПП

  1. Основную часть рациона составляют свежие овощи/фрукты/ягоды. При похудении нужно отказаться или свести к минимуму потребление сладких сортов.
  2. При приготовлении завтрака отдавать предпочтение кашам (на воде и без масла). Удачными видами зерновых являются: гречка, овсянка, рис. Для разнообразия блюд и увеличения пользы можно добавлять тыкву, морковь, сухофрукты, яблоки.
  3. Обязательным правилом считается поддержание водного баланса. Регулярное питьё способствует обменным процессам, очищению кишечника и регенерации клеток.
  4. Режим питания включает 3-4 приёма пищи. Допускается двухразовый перекус между приёмами основных блюд. В этих целях используются кисломолочные продукты (нежирные или с низким содержанием жира), фрукты, кисели и свежеотжатые соки. Также утолить голод можно с помощью орешков и сухофруктов. Сам процесс еды исключает спешку и плохое пережёвывание.
  5. Строго соблюдается правило употребления разрешённых продуктов и полное табу запрещённым.
  6. Чтобы извлечь от правильного питания максимум пользы и эффекта, следует отказаться от употребления алкоголя и курения. Вредные привычки не только негативно воздействуют на органы, но и провоцируют жировые отложения.
  7. Последний приём пищи должен быть за 5 часов до сна. Перебить чувство голода вечером можно, выпив стакан кефира или чистой воды.
  8. Помимо выбора качественных продуктов, следует соблюдать правила приготовления блюд. Термическая обработка не должна быть длительной. Из применяемых способов предпочтение отдаётся: варке, запеканию, приготовлению на пару.
  9. Потребление соли сводится к минимуму.

Разрешенные продукты

Первенство среди разрешённых продуктов занимают свежие овощи, фрукты, ягоды. Далее следует кисломолочная продукция и мясо/рыба нежирных сортов.

Также разрешаются к употреблению:

  • крупы разных видов;Правильные продукты
  • макаронные изделия, произведенные из твёрдых сортов муки;
  • масло (растительное и сливочное);
  • яйца;
  • орехи, мёд и сухофрукты;
  • печенье (галетное);
  • ржаной хлеб (других сортов допускается слегка подсохший).
  • свежеотжатый сок;
  • кисель;
  • чаи травяные и зелёного сорта;
  • отвары.

Из сладостей можно в ограниченных количествах: зефир, пастилу, желе. Лучше, если они будут домашнего приготовления.

Используемые продукты должны быть качественными и свежими.

Запрещенные продукты

Нельзя употреблять:

  • свежая выпечка;
  • жирное мясо/рыба, бульоны, приготовленные на них;
  • солёности, копчёности, пряности, специи;
  • сладости, кондитерские изделия;
  • напитки с алкоголем, газировкой, красителями и консервантами;
  • грибы;
  • полуфабрикаты;
  • фаст-фуды;
  • бобовые.

Примерное меню

На завтрак: гречка (150 г), овощной салат (150 г), чай из разнотравья, галетное печенье.

Первый перекус: свежеотжатый сок грейпфрута.

На обед: суп-пюре из овощей (200 г), ржаной хлеб, куриная грудка с черносливом под белым соусом (200 г), овощная нарезка (200 г), кисель, ванильная сушка.

Второй перекус: йогурт.

На ужин: рыба, запечённая с овощами (350 г), чай зелёного сорта, галетное печенье.

Примерный рацион на день

Рецепты

Овощные котлеты на пару:

  • кабачок;
  • лук репчатый;
  • морковь;
  • перец болгарский;
  • 1 яйцо;
  • овсяные хлопья (измельчённые в муку).

Измельчить в блендере овощи. В массу добавить яйцо и немного соли. Перемешивая, подсыпать понемногу овсяную муку до получения густой консистенции. Сформировать котлетки и положить на решётку пароварки. Готовить в течение 20 минут. Подавать со сметаной низкой жирности.

Фаршированные перцы:

  • болгарские перцы;
  • творог (нежирный);
  • зелень (укроп, петрушка, кинза).

Перцы очистить от сердцевины, прокипятить 3-5 минут в воде. Соединить творог с зеленью, слегка посолив. Начинить перец начинкой и отправит в духовку на 10 минут. Подавать можно с соусом из йогурта или со сметаной.

Рулет из индейки:

  • индейка;
  • 1 яйцо;
  • лук репчатый;
  • морковь;
  • мякиш белого хлеба;
  • молоко.

Измельчить в блендере ингредиенты, добавляя их поочерёдно. Фарш немного посолить и заполнить формочку. Запекать в духовке 25-30 минут при температуре 180°С.

Блюдо заиграет по-новому, если перед запеканием в середину положить кусочки чернослива или кураги.

Важность витаминов и микроэлементов

Витамины в полезных продуктахБольшую часть ингредиентов составляют свежие овощи и фрукты, которые богаты витаминным составом. Организму принципиально важно получать ценные микроэлементы с натуральными продуктами, так как они усваиваются лучше, чем витаминные комплексы аптечного варианта. Известно, что нехватка любого полезного вещества вызывает нарушения работы отдельных органов и систем.

В правильном питании предусматривается насыщение организма всеми питательными элементами, предотвращающими: ослабление структуры и корней волос, ломкость и расслоение ногтевых пластин, раннее старение кожи, заболевание крови и др.

Нет ни одного процесса, который бы осуществлялся без поддержки витаминов. Даже биохимические преобразования невозможны без участия микроэлементов.

Из основных действий витаминного комплекса на организм:

  • укрепление защитных функций;
  • улучшение состава крови;
  • нормализация обменных процессов;
  • качественное функционирование мозговой деятельности;
  • работоспособность, прилив энергии и сил;
  • стимулирование метаболизма;
  • активация регенерации.

Плюсы и минусы ПП

Придерживаясь правил питания и соблюдения принципов приготовления, организм полностью перестраивается. Налаживается пищеварительная система. Кишечник избавляется от токсинов и продуктов распада.

Помимо снижения веса, происходят и другие изменения, ведь запрещённые продукты дестабилизируют работу многих органов. Особенно страдает печень и сосуды.

При сбалансированном питании в первую очередь происходит очистка от вредных веществ, а впоследствии настраивается работа жизненно важных систем и процессов.

Правильно составленный рацион создаёт условия для похудения и омоложения организма, что мгновенно отражается на состоянии кожного покрова. Большое количество полезных минералов и витаминов позитивно влияет на волосы и ногти.

Негативное воздействие правильного питания на организм не отмечалось. Но следует отметить, что привыкание к другой, менее вкусной, на первый взгляд, пище, происходит не так быстро. Поэтому перед тем, как переключиться на другой рацион, нужно психологически к этому подготовиться.

Эффективность

Результаты не проявляются быстро. Процесс перестройки организма занимает немало времени. Если после применения некоторых диет эффект можно отметить уже через 1-2 дня, то правильный рацион окажет воздействие на вес только спустя несколько недель. Но достижение будет устойчивым и скинутые килограммы уже не вернутся.

Согласно отзывам зафиксированы следующие результаты:Как правильно питаться, чтобы похудеть

  • за 2 недели минус 3-4 кг;
  • за месяц минус 3-8 кг;
  • за 3 месяца минус 16-25 кг;
  • за полгода минус 20-32 кг.

Отзывы

Альбина, 24 года

К правильному питанию приучила мама. После перенесённой операции мне были запрещены многие продукты. Полгода была прикована к постели, но это не помешало скинуть 12 кг. Всё это благодаря рациону. Оказывается, для похудения не нужно себя изнурять физической нагрузкой и пичкать разными препаратами. Достаточно научиться правильно питаться.

Светлана, 39 лет

Более 10 лет придерживаюсь правил питания. Для снижения массы тела перенесла операцию на желудке. Но спустя полгода вес стал расти. Тогда муж отправил меня в санаторий, где я научилась составлять рацион. По приезде домой после двухмесячного курса меня мой любимый не узнал. Я не только стала легче, но и посвежела, помолодела. И это благодаря сбалансированному питанию. Рекомендую проблему веса начать решать с рациона!

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars 0,00, (оценок: 0)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий