С чего начать борьбу с лишним весом

В данной статье будет рассмотрено, как начать худеть правильно, а также разработается примерный план, который сможет оказать помощь в достижении желаемых результатов. Предостеречь сразу нужно об одном: не нужно бессмысленно растрачивать деньги на огромное количество предлагаемых средств, якобы помогающих сбросить вес быстро и без усилий.

Единственный и верный путь к красивой фигуре- выполнение упражнений и коррекция собственного режима питания. Если у вас имеется не та степень ожирения, при которой спасением может стать исключительно медикаментозное лечение или даже оперативное вмешательство, нормальным и адекватным вариантом будет подбор хорошей и подходящей вашему организму диеты, а также комплекса физических упражнений, направленных на сдвижение веса с мертвой точки.

Девушка на весах

Психологическая подготовка

При желании сесть на диету не каждая женщина может добросовестно подготовить себя к этому с психологической точки зрения. Сегодня существует огромное количество программ питания, однако не все они эффективны, и уж точно не все просты и  приятны. При ошибочном подходе любая диета станет для вас сущим кошмаром.

Итак, с какой же стороны подойди к своему новому рациону:

  • Девушка думает
    Если женщина действительно хочет избавиться от лишнего веса, она должна поставить перед собой четкую цель и продумать мотивацию, которая будет помогать ей двигаться к желаемому результату.

    Поймите, что диета вам необходима (если это действительно так). Уверенность в правильности выбранного пути должна быть стопроцентной. Обычно она возникает, когда вес начинает переходить за границу «нормального». То есть те девушки, которые вдруг внезапно обнаружили у себя два лишних килограмма, могут не придерживаться никаких диет, им достаточно несколько дней попить обезжиренный кефир или молокочай, и проблема исчезнет, будто ее и не было.

  • Определитесь с датой начала. Ответственнейший момент- точное планирование дня, в который вы собираетесь начать диету. В этот период вы должны быть спокойны и собранны, так как любая стрессовая ситуация сразу спровоцирует появление защитной реакции организма, которая, в свою очередь, вызовет чувство голода. Не нужно, устанавливая начальный день, согласовывать его с днями недели. Как правило, клятвенное обещание «начну в понедельник» так и остается невыполненным.
  • Не нужно худеть ради кого бы то ни было. Все, что вами осуществляется, прежде всего должно быть направлено исключительно на себя любимую. Иначе, скорее всего, все приложенные усилия останутся всего лишь неясной загадкой для окружающих.
  • Найдите стимул — важнейшее внушительное оружие. Представьте, что случится тогда, когда вы разрешите поставленную задачу. Таким стимулом может стать путешествие, покупка чего-то дорогого и давно желанного и так далее.
  • Определитесь с целью. Нужно сразу знать, от скольких килограммов ты хочешь избавиться. Все должно быть установлено вплоть до грамма, вот тогда и можно начать действовать. Такой план устранит неуверенность и поможет добиться желаемого эффекта.
  • Приобретите какую-нибудь вещь в том размере, до которого вы хотите похудеть. После того, как диета будет начата, вы сможете каждый день примерять данный предмет одежды и считать, сколько еще осталось до этого результата.
  • Купите весы. Хорошо, если они будут отображать вес вместе с граммами. Тогда, измеряя вес с утра и вечером, вы будете знать, сколько грамм потеряли за сегодня. Это пригодится на случай, если вы решите, что выбранная диета вам не очень подходит.
  • Не нужно целиком ограничивать себя в удовольствиях. Если вам нравится шоколад, не отказывайтесь от него. Употребляя его, вы спровоцируете выработку эндорфинов, а значит депрессия точно не будет вам страшна. Главное- минимальные дозы любимого продукта.

Что нужно

Выберите цель

Стройное женское телоО ней нельзя забывать на каждом из этапов на пути к красивому телу. Можно визуализировать ее, нарисовав, или, к примеру, слепив.

Самое главное- отчетливо ее себе представляйте, чтобы знать, к чему идти:

  1. Сколько килограмм необходимо сбросить? Рассчитайте вес по формулам, коих полно в Сети.Или же вспомните, каков был ваш вес тогда, когда вы ощущали себя наиболее комфортно в собственном теле.Не нужно делать планку недостижимой. Цель должна быть реальна. Разбейте процесс на шаги.
  2. Сроки. Тоже должны быть выполнимы. Хорошо, если дата, которую вы определили после всех нужных расчетов, совпадет с каким-то важным для вас событием.

Рассчитайте дневную калорийность новой программы питания

Для похудения нужно, чтобы число расходуемых калорий было больше числа поступающих в организм:

  1. Расчет расхода в сутки. Вспомните обо всем, чтобы было употреблено за день. Если не можете- записывайте в специальный ежедневник. Потом эти результаты можно будет посчитать в анализаторе.
  2. Расчет суточной калорийности похудательного рациона.

Для этого берется цифра, обозначающая суточную трату калорий и уменьшается примерно на 30 процентов (не более, чем на 500 ккал) , потому что если уменьшить совокупную калорийность рациона резко, это приведет к накоплению организмом новых жировых запасов.

Рацион в сутки — не менее 1200 калорий. Если при подсчете вышла цифра, равная примерно 1500 и больше, еженедельно снижайте калорийность питания не более, чем на 100-200 ккал. Этого вполне довольно, чтобы не появилось ощущение недоедания и дискомфорта.

Расчет потребности в жирах, белках и углеводах

Фрукты, овощи и калькуляторОрганизму человека ежедневно необходим один грамм белка в расчете на один килограмм массы тела. Но если вы хотите сбросить вес именно за счет запасов жира, объем белка должен быть увеличен до двух, а то и до трех грамм.

Чтобы похудеть, в день нужно употреблять не более шестидесяти грамм жира.

Углеводы- это оставшаяся доля калорийности. Они обязательно должны быть сложными. Свежие овощи, за исключением картофеля- ваши лучшие друзья. Если из них вы приготовили салат, помните о правильной заправке.

Потребность в жидкости

В день человеку необходимо около 40 миллилитров воды на один килограмм. Всегда носите с собой небольшую бутылочку, в продолжение дня пейте из нее, пополняя запас по мере необходимости. Так водный запас будет грамотно распределен на сутки.

Вода- это значит, самая обыкновенная вода или же зеленый чай без добавления сахара.

Индивидуальное меню

В продолжение часа после того, как вы проснулись, нужно обязательно поесть, в течение суток должно быть около пяти приемов пищи (три основных и перекусы) перерыв между ними- не более четырех часов.

Меню делается согласно предпочтениям  и полученным расчетам. Как можно равномернее разбейте калорийность на все трапезы.

Помните! Завтрак- наиболее плотный и сытный, ужин- максимально легкий.

Фиксирование результата «до»

Девушка взвешиваетсяПеред тем, как глобально изменить свое питание и образ жизни измерьте изначальный результат, то есть взвесьтесь и оцените объемы талии, бедер совместно и каждое в отдельности, измерьте шею, грудь, объем ног выше и ниже уровня коленной чашечки, объем плеч и предплечий, щиколоток и так далее.

Тщательно зафиксируйте всю эту информацию в специальном дневнике. Сфотографируйтесь во множестве ракурсов и сохраните фото.

Это нужно для того, чтобы наблюдать за прогрессом процесса и в дальнейшем увидеть реальную разницу. Не нужно заново измерять размеры каждый день. Достаточно будет взвеситься раз в неделю, производить замеры и фотографироваться раз в месяц.

Подбор программы питания

Выбор диеты — не самый простой вопрос, потому что для того, чтобы подобрать ее верно, придется приложить определенные усилия.

Есть множество диет, гарантированно помогающих избавиться от лишнего веса, но все они подразделяются на:

  • Краткосрочные;
  • Долгосрочные;

Девушка на диетеПрограммы питания, рассчитанные на маленький срок, обычно длятся не более недели, приносят быстрый результат, который вы также быстро рискуете потерять. Они подходят тогда, когда от жира нужно избавиться в кратчайшие сроки.

Долгосрочные продолжаются две недели и больше, после них вы заметите прекрасный эффект, который будет радовать вас долгое время. Поэтому, прежде чем сесть на диету, обязательно составьте рацион. При тотальной нелюбви к овощам не стоит переходить на питание, только их в себя и включающее.

Начинать диету приятно и просто, если вы точно знаете, что сможете потреблять продукты, которые вам нравятся. К примеру, вы обожает есть мясо? Попробуйте Кремлевскую или Мясную диету, а также диету Аткинса. При любви к овощам и молочным продуктам отлично подойдет программа питания по Протасову.

Подбор физических нагрузок

Девушка бегает
Подключение спорта поможет не только похудеть быстрее, но и подтянуть кожу, а мышцы сделать более рельефными.

Любые физические нагрузки полезны при похудении, так как всякое движение- это сжигание лишних калорий.

Интенсивные (танцы, бег, велосипед). Хотя жировых запасов устраняется больше, но вместе с этим растет и сжигание мышечной массы. С такими нагрузками худеющим дамам нужно быть крайне осторожными. Для восстановления энергии после них организму требуется достаточно большое число калорий.

Умеренные (ходьба, бег трусцой). Жир начинает сжигаться лишь по прошествии трех часов после начала тренировки. Это положительно влияет не только на формы, но и на состояние здоровья в целом. Но, далеко не у всех получится выкроить в своем забитом графике три часа на выполнение упражнений.

Силовые тренировки отлично сжигают запасы жира, при этом улучшая метаболизм, но вместо потерянного жира к вам придут накачанные мышцы, а вес так и не убавится.

Если тренироваться интервально, сжигание мышечной массы не происходит, а углеводы и жиры очень быстро растрачиваются. Кроме этого, после подобных нагрузок жиры перерабатываются еще в течение шести часов.

Когда начать худеть

Худеть лучше в теплое время года. В это время организму не требуется огромное количество энергии для того, чтобы сохранять в норме температурный баланс. Если же вы все-таки решили сбросить вес в то время, когда на улице еще довольно холодно- дерзайте! Главное- не переохлаждаться и одеваться теплее.

Советы и рекомендации

  • Непременно ставьте цель;
  • Анализируйте все особенности собственного организма;
  • Тщательнее подходите к выбору метода похудения;
  • Худейте с умом.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars 0,00, (оценок: 0)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий