Лучшие упражнения для похудения ляшек

Самый оптимальный вариант для устранения проблемы полноты бедер – комплексный подход, который будет сочетать в себе не только физическую активность и сбалансированное питание, но и дополнительные косметические процедуры. Важный момент – и упражнения, и уход за телом можно выполнять, не выходя из дома.

ляшки

Базовые требования к проведению тренировок:

  1. Оптимальное время для выполнения упражнений – вечер, спустя 2 часа после принятия пищи. Вопреки распространенным заблуждениям, после тренировки не будут возникать приступы вечернего голода.
  2. Эффективное решение – комбинировать силовые нагрузки с упражнениями, развивающими выносливость. Важный момент – комплекс упражнений на выносливость стоит делать в первом блоке тренировки, чтобы обеспечить кровь и мышечные группы необходимым кислородом.
  3. Частота повторения каждого упражнения – от 50 до 60 раз. На начальном этапе стоит выполнять от 15 до 30 повторений. Это очень важно, поскольку только в этом случае будет сжигаться необходимое количество калорий, которые уже не смогут превратиться в жировые отложения.
  4. В качестве завершающего этапа тренировки лучше всего подойдет гимнастика, которая помогает не только потянуть мышцы, но и способствует снижению веса.

Комплекс упражнений

Плие с поворотом

плие с поворотом

Для выполнения потребуется любое отягощение – штанга или гантели, но также можно заниматься и без них.

Ноги следует расставить широко, спину держать ровно и смотреть прямо перед собой. Нужно приседать до того уровня, пока колени не создадут угол в 90 градусов. После этого, не поднимаясь, необходимо повернуть торс в левую сторону, используя левую ногу в качестве опоры. Надо вернуться в предыдущее положение и встать в первоначальную позицию. Снова сделать присед, выполнить поворот в правую сторону и вернуться. Итог – совершен один повтор.

Частота – 12 повторений в количестве 3-х подходов, если тренировка происходит с отягощением. 16 повторений в количестве 4-х подходов, если упражнения выполняются без дополнительного веса.

Выпады

выпады с гантелями

Упражнение представляет собой усовершенствованные выпады. Потребуется использовать гантели.

Надо встать прямо и смотреть вперед – начальная позиция. Сделать выпад на левую ногу и руками потянуться за ногой. Важный момент – следует контролировать ровное положение спины. После необходимо вернуться в начальное положение. После выполнить выпад назад тоже на левую ногу. Снова вернуться в исходную позицию. С правой ногой следует сделать то же самое. Итог – упражнение выполнено один раз.

Частота – потребуется сделать 10 повторов в количестве 3-х подходов.

Важный момент – стоит контролировать осанку и направление взгляда.

Приседания сумо в сочетании с подъемом

приседания сумо

Для упражнения необходимо дополнительно использовать штангу и возвышенность, к примеру, платформу для степа или что-то иное.

Левой ногой надо встать на платформу, а правую оставить на полу. Необходимо стоять ровно и следить за положением осанки.

После, надо выполнить приседание, а затем встать и поднять правую ногу в правую сторону на максимально возможную высоту. После возвращения ноги на пол засчитывается выполнение одного повтора.

Частота – потребуется делать по 10 повторов для каждого из 3-х подходов для каждой ноги в отдельности.

Дополнительные выпады

выпады с платформой

Дополнительно надо использовать гантели и степ-платформу.

Надо встать спиной к платформе, в руках удерживать гантели, правую ногу отвести назад и поставить на степ. После надо присесть до уровня, пока колено не образует угол в 90 градусов. Стоит следить за положением спины. После необходимо встать и правую ногу, сгибая в коленном суставе, вывести вперед и поднять вверх. В завершении следует вернуться в начальную позицию.

Частота – потребуется совершить по 10 повторов для каждой ноги.

Эффективность

Тренировки надо проводить не реже трех раз на еженедельной основе.

Хорошим дополнением к основным упражнениям станут и нагрузки на пресс.

Учитывая особенности строения ног, стоит отдать предпочтение аэробным нагрузкам. Основной принцип их действия – многократность повторений с небольшим весом в сочетании с растяжкой.

Для уменьшения веса необходимо на протяжении от 40 минут до часа в быстром темпе выполнять упражнения с перерывами от 30 секунд до минуты.

Способы усиления эффекта

Массаж

массаж ляшек

Данную процедуру лучше всего доверить профессионалам специализированных салонов. Стоит быть готовым к тому, что процедура будет причинять определенный дискомфорт и болезненные ощущения.

В домашних условиях самостоятельно можно делать баночный вакуумный массаж и медовый вариант. Для дома такие способы являются наиболее эффективными и доступными. Приспособления для вакуумного массажа можно приобрести в любой аптечной сети.

Такой вид процедуры нормализует процессы кровообращения в проблемных зонах и активизирует мышечную активность.

Сбалансированный рацион питания

спортивная девушка

Делая акцент на диетическом питании, есть реальная возможность сократить проявление целлюлита, а также избавиться от икроножных судорог и отечности.

Основная задача – сократить количество ежедневно потребляемых калорий, а также мучного и сладкого.

Рекомендуется следовать рациональному питанию или просто ввести в свое меню зеленый чай, тыкву, острые приправы, продукты с пониженной жирностью, сделать выбор в пользу холодных супов из огородных плодов.

Важный момент – не стоит пренебрегать употреблением необходимого количества жидкости. Суточная норма – от 2-х до 3-х литров очищенной негазированной воды. Чай, кофе и иные напитки не входят в норму употребления. Более того, лучше и вовсе от них отказаться.

Можно дополнить свой комплекс специальными спортивными добавками в виде жиросжигателей, к примеру, Л-карнитин.

Отзывы

ляшки

Этот комплекс меня просто спас! Он действительно помог мне уменьшиться в объемах. Конечно, они не очень простые в выполнении, но результат того стоит. В качестве приятного дополнения в работу вовлекается не только верхний, но и нижний пресс, поэтому тренировка эффективна вдвойне.

Когда мой возраст перевалил за тридцать, стали увеличиваться ляжки. Я предпочитаю комплексный подход, поэтому не только тренируюсь дома, но и внимательно слежу за питанием.

На самом деле все очень просто – надо приучить себя тренироваться хотя бы трижды в неделю и исключить вредные продукты из ежедневного рациона. Подтверждаю на собственном опыте, что результат не заставит себя долго ждать.

Для меня оптимальным сочетанием стали физические нагрузки и массаж. Не отрицаю, что заставить себя заниматься дома очень непросто, но желание иметь стройные ноги все-таки пересилило.

Массаж – очень хорошее подспорье, поскольку он не только улучшает тонус и эластичность кожи, но и активизирует обменные процессы в тканях проблемных зон. Положительный видимый результат – итог качественных и регулярных тренировок в сочетании с процедурами массажа.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars 0,00, (оценок: 0)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий