Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Способов похудения на самом деле всего два: многочисленные диеты, изнуряющие организм, или же здоровый образ жизни, включающий в себя правильное питание и спорт. Конечно, выбор очевиден, хотя у каждого свой взгляд на данную ситуацию. Но в этой статье мы расскажем именно о втором способе похудения.

Итак, что касается спорта, существуют разные типы упражнений для домашних тренировок, каждый из которых ориентирован на определенную группу мышц. Начнем с самого начала.

Девушка лежит с притянутыми коленями

Разминка

Для начала, конечно же, следует разогреть мышцы, дабы не растянуть их и не повредить во время тренировки:

  • Девушка прыгает со скакалкой
    Прыжки со скакалкой отлично активизируют работу всех мышц и являются прекрасным кардиоупражнением
    Прыжки со скакалкой отлично активизируют работу всех мышц и являются прекрасным кардиоупражнением. Количество повторений нужно регулировать относительно вашей физической подготовке. Начать можно с 50 повторений, а далее с каждым разом увеличивать нагрузку.
  • Вращательные движения помогут разогреть суставы:
    • Ставим руки на плечи и начинаем выполнять вращательные движения вперед и назад по 4 повторения 4 подхода.
    • Вытягиваем руки вперед и выполняем движения кистями по и против часовой стрелок.
    • Кладем руки на колени и вращаем коленями по направлению к друг другу и от друг друга.
    • Вытягиваем руки в разные стороны параллельно полу и начинаем сгибать руки в локтях по направлению к себе и от себя.
  • Легкий бег прекрасная кардиоразминка. Однако не стоит переусердствовать. Выполнять до первой усталости, а далее переходить на шаг.

Упражнения для живота

Многих очень волнует состояние их живота и отсутствие пресса, так что разберем некоторые пункты, касающиеся прокачки пресса:

Скручивания. Нужно лечь на спину на твердую поверхность или пол. Ноги сгибаем в коленях и ставим. Руки кладем за голову. Поднимаем верхнюю часть корпуса и задерживаемся в таком положении на 3 счета. Опускаемся. Это движение стоит повторить в 2-3 подхода по 5 раз. Это для начала. Далее количество повторений нужно увеличивать.

Скручивание лежа

Подъем ног. Исходное положение то же. Теперь приподнимаем согнутые в коленях ноги до угла в 90 градусов. Задерживаем на 3 счета и опускаем. Повторяем в 2-3 подхода по 5 раз. С каждым днем количество раз повторений увеличиваем.

Подъем ног

Велосипед. Исходное положение не меняем. Лежа на спине, поднимаем ноги и начинаем выполнять вращательные движения, якобы езда на велосипеде. Выполнять стоит на 5-10 счетов в 3 подхода. 

Велосипед

Также имеют место быть стандартные упражнения для пресса, хорошо известные нам еще со школьных времен. Лежа на полу, ноги фиксируем на перекладине, и начинаем выполнять поднятия туловища до 90 градусов вверх, и полностью опускать вниз. Начинаем от 10 повторений в 2 подхода. Далее нагрузку увеличиваем.

Качаем пресс

Упражнения для ног

Приседания. Это упражнение известно всем благодаря тому, что помогает накачать ягодичные мышцы, однако оно также относится и к прокачке ног. Для начала следует начать с 10-20 повторений по 3 подхода. Далее можно добавить вес. Как уже говорилось выше, в тренажерном зале это штанги и гантели, а дома любые более тяжелые заменители.

Приседание

«Ножницы». Давным-давно известное всем упражнение. Ложимся на твердую поверхность. Руки вытягиваем вдоль туловища, либо за голову. Ноги поднимаем под углом 45 градусов, и начинаем выполнять махи, напоминающие движение ножниц.

Ножинцы

Махи ногами. Также довольно простое и широко известное упражнение. Выполняются они с помощью опоры. Опорой вам может послужить спинка стула или что-то подобной высоты. Держась за опору делаем махи назад, и подняв ногу до максимальной своей высоты задерживаем на несколько секунд и опускаем. Делать около 10-15 повторений, затем меняем ногу. Далее становимся боком к опоре и выполняем все то же самое, только поднимая ногу в сторону, и задерживая ее в таком положении. Подъемы в сторону могут оказаться намного сложнее, так что количество повторений можно сократить до 5-10 раз, а дальше увеличивать нагрузку.

Махи ногами

Упражнения для рук

Существует определенная разница. Если мужчина хочет накачать мышцы рук, конечно же, прямой путь в тренажерный зал. А вот женщинам немного проще, ведь им не нужно качать бицепсы и трицепсы, им нужна подтянутая красивая кожа.

Вот комплекс занятий для женщин:

Нужно взять в руки гантели или бутылки с водой, вытянуть руки вперед и задержаться в таком положении. Начать стоит с 10 секунд, далее время увеличиваем.

Руки перед собой

Принцип упражнения тот же. Берем в руки тяжесть, однако, в этот раз вытягиваем руки в стороны параллельно полу. Задерживаем в таком положении.

РУки с гантелями в сторону

Держа в руках гантели или их заменители, прижимаем локти к туловищу, а руки поочередно поднимаем вверх, тем самым прокачивая мышцы рук.

Упражнения с гантелями

Отжимания также отлично моделируют женские ручки. Это могут быть простые отжимания, или, если очень сложно, отжимания с колен.

Отжимание
Женщинам немного проще, чем мужчинам, ведь им не нужно качать бицепсы и трицепсы, им нужна подтянутая красивая кожа

Упражнения для спины

Все тренировки для спины в своем большинстве основаны на укреплении мышц и вытягивании позвоночника:

Полумостик. Ложимся на твердую поверхность, под шею желательно положить валик (его можно сделать из полотенца просто скрутив его). Руки вытягиваем вдоль туловища. Ноги сгибаем в коленях. Понимаем таз на такую высоту, чтобы линия туловища образовала ровную поверхность. Выполняем от 10 повторений в 2 подхода.

Полумостик

Планка на боку. Для выполнения данного упражнения становимся на согнутый локоть и боковую поверхность ступни, так чтобы тело образовало абсолютно ровную линию. В таком положении задерживаемся на 10-15 секунд, далее опускаемся, отдых. Делаем данное упражнение в 3 подхода.

Планка на боку

Выпады. Для выполнения упражнения становимся ровно, руки на поясе. Делаем шаг правой ногой вперед, сгибая ее под углом 90 градусов, такой же угол должна образовать и вторая нога. Бедро параллельно полу.

Выпады

Упражнения для всех групп мышц

Планка. Данное упражнение является, пожалуй, одним из важнейших, так как задействует абсолютно все группы мышц. Становимся на согнутые локти и выпрямляем ноги, чтобы туловище находилось абсолютно параллельно полу. Задерживаемся в таком положении на 10-20 секунд. С каждым разом время нужно увеличивать, и вскоре вполне возможным станет, простоять в планке 1,5-2 минуты.

Планка

Скакалка и бег. Нет нужды много рассказывать о полезных свойствах данных упражнений. Они отлично помогают бороться с лишним весом и развивать свою физическую подготовку. Так что если не знаете с чего начать – начинайте с бега.

Прыжки со скакалкой

Итак, это были краткие советы о том, как с помощью физических нагрузок потерять вес. Неотъемлемой и очень важной частью является регулярность занятий. Также важно следить за своим питанием, употреблять больше натуральных продуктов. И, конечно же, очень важно поддерживать питьевой баланс. Выпивая достаточное количество воды, вы обеспечиваете своему организму здоровье и процветание.

Удачи в создании своего красивого и здорового тела!

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars 0,00, (оценок: 0)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий