Упражнения для растяжки спины

Позвоночник- каркас, несущий на себе тело человека, крайне сложная конструкция, созданная природой для того, чтобы обеспечивать жизнедеятельность человеческого организма.

Но даже этот крепкий стержень подвержен различным сбоям. Именно поэтому с возрастом возникает хруст, болевые ощущения в пояснице, шее или грудном отделе, а также дискомфорт во время движения. Такие признаки являются наиболее частыми симптомами, говорящими о том, что у вас имеются проблемы с позвоночником. Для того, чтобы избежать их возникновения, или, хотя бы, предупредить осложнения, необходимо делать упражнения для растяжки спины.

Гибкая спина

Основные правила растяжки спины

Голая женская спина
У эмоционального состояния во время тренировок тоже есть своя серьезная роль. Упражняться нужно обязательно с хорошим настроением.

Для того, чтобы эффект от упражнений для растяжки позвоночника был действительно значительным, а неприятные ощущения в области спины исчезли, нужно соблюдать несколько простых, но важных правил:

Для большей результативности необходимо:

  • Тренироваться во второй половине дня или вечером;
  • Каждый раз увеличивать количество повторов;
  • Во время выполнения занятий изначальная амплитуда с меньшей постепенно должна все больше увеличиваться;
  • Упражняясь, увеличивайте физические нагрузки так, чтобы у вас не возникало различных болевых ощущений и характерных звуков, например, хруста позвоночника;
  • Если вы тренируетесь и хотите добиться желаемого результата, максимально расслабляйте мышцы;
Соблюдая вышеназванные правила, вы не только быстрее приведете себя в нужную форму, но и улучшите общее состояние, предотвращая тем самым развитие заболевания в дальнейшем, потому что даже гимнастика, выполняемая дома, способствует улучшение кровообращения, налаживанию обменных процессов и нормализации функционирования внутренних органов.

Разминка

Цель упражнений на разминку состоит в том, чтобы хорошо подготовиться к самой тренировке, тем самым снижая риск получения травм:

  • Суставов верхней части туловища;
  • Сухожилий длинной головки бицепса и самого бицепса;
  • Поясничных мышц.

Девушка выполняет тягу к грудиСделайте по 20-30 повторов следующих занятий, используя при этом некоторый отягощающий вес. Не отдыхайте во время переходов от одного упражнения к другому. Если вам показалось, что один разминочный цикл- это очень мало, вы можете его повторить.

Сделав все, входящее в цикл общей разминки, перейдите к начальному упражнению для мышц верхней части спины. Первый подход необходимо выполнять с отягощающим весом для разогрева мышц, и только потом приступать к использованию большей массы. Если вы уже хорошо разогрелись после того, как поупражнялись для грудных мышц или мышц плечевого пояса, осуществлять выполнение всего комплекса не требуется. Но, все равно, как разминку нужно сделать минимально один-два подхода для спинных мышц с маленьких отягощающим весом.

Занятия для верхней части спины, предназначенные для женщин:

  • Тяга к груди;
  • Тяга к поясу;
  • Пулловер.

Каждая из категорий содержит несколько вариантов главного упражнения, что позволит подобрать именно те, которые подойдут для достижения ваших целей.

Разминка поясничных мышц

Девушка делает гиперэкстензиюРазвитые поясничные мышцы, представляющие собой поддержку позвоночника, имеют возможность снимать с него часть приходящейся нагрузки.

Они ответственны за выпрямление тела при возвращении его из наклона вперед. Осуществляя данную функцию, поясничные мышцы сокращаются вместе с мышцами ягодиц.

Если верить проводимым исследованиям, болевые ощущения, возникающие внизу спины, связаны с тем ослаблением мускулатуры поясницы, поэтому развитие мышц задней части спины станет лучше профилактикой болей в спине.

Советуем не начинать тренироваться с упражнений для поясничных мышц. Лучше всего оставить их на завершение, для того, чтобы они, оставаясь менее усталыми, способны были обеспечивать поддержку позвоночника во время занятий. Тогда, приступая к данной тренировке, вы будете уже абсолютно разогреты.

Упражнения на поясничные мышцы для женщин:

  • Гиперэкстензия;
  • Становая тяга.

Комплекс занятий для растяжки спины

Самый актуальный способ растяжки позвоночника- упражнения с использованием специального инвентаря, позволяющие устранить напряжение, снизить дисковую компрессию и ликвидировать боли в области спины. Основное преимущество таких занятий- то, что применение подобных тренажеров не обладает какими-либо противопоказаниями.

Чтобы эффект стал заметен, достаточно всего лишь пары тренировок, по времени не превышающих 5-10 минут. Это не только вернет позвонки в правильное положение, но и улучшит общее самочувствие.

Но, конечно же, существуют и такие методики, которые позволят растянуть позвоночник и в условиях дома.

Женщина делает растяжку спины

Техники выполнения

  • Спортивная женская спина
    Один из эффективнейших способов растяжки позвоночника- плавание, целиком расслабляющее позвоночник и практически снимающее нагрузку на межпозвоночные диски.
    Турник. Повисите на нем несколько минут или осуществите подтягивания.
  • Поместите руки на плечах, а голову тяните вверх. Полезно для шейного отдела позвоночника.
  • Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Наклоняйтесь по очереди к каждой ноге. В одном подходе несколько раз.
  • Положение- лежа на спине. Руки за головой, ноги немного согнуты. Напрягите мышцы живота, слегка приподнимая корпус на пятнадцать-двадцать градусов от пола. Задержитесь в этой позиции на пару секунд. Выполнить нужно несколько подходов по 10 повторов.
  • Сядьте на ягодицы, согнув ноги. Обхватите колени руками и останьтесь в таком положении на 15-20 секунд.
  • В вертикальном положении расслабьтесь и наклоните голову вниз до чувства напряжения в шейном отделе.
  • Соедините ноги и наклонитесь вперед. Обхватите ноги в области икроножных мышц.
  • в аналогичном исходном положении напрягите мышцы живота, зафиксировав каждое напряжение примерно на 15 секунд.
  • Стоя на четвереньках, на вдохе выгните спину, опустив голову. На выдохе примите изначальное положение.
  • Используйте обычный стул. Сядьте на него, руки вытяните вдоль тела, поворачивайте голову то вправо, то влево. Старайтесь увеличивать амплитуду до максимума. В каждую сторону необходимо выполнить от 5 до 10 поворотов.

Самостоятельно в условиях дома  для растяжения спины можно пользоваться также такими методами, как инверсионный или стандартный вис. Инвентарь — турник или шведская стенка.

Такие приспособления удобно использовать дома и осуществлять тренировки в любое комфортное для вас время.

Но и здесь есть минусы. Во время выполнения упражнений на турнике висеть возможно только в единственном положении, что требует непременной фиксации рук. Для инверсионного способа понадобится специальный стол.

Меры предосторожности

  • При растяжке ног не забывайте об аккуратности, потому что последствия намного быстрее отразятся на поясничном отделе, нежели на спинных мышцах.
  • Не выполнять занятия, если чувствуете боль.
  • Не тренируйтесь, будучи в плохом настроении или в депрессии.
  • Если нужно, используйте специальный пояс, фиксирующий поясницу.
  • Не производите резких движений, только плавный темп позволит добиться нужного эффекта и избежать травм.

Советы и рекомендации

  • Как только начинаете сгибать позвоночник, придайте ему вертикальное положение. Это необходимо для того, чтобы не допустить наклона таза.
  • Растяжка ножных мышц усиливается благодаря тыльному сгибанию стоп.
  • Вытягивая вперед руки, оставляйте лопатки в нейтральной позиции.
  • Опуская и поднимая тело визуализируйте веревку, обхватывающую талию, за которую кто-то тянет сзади, тем самым сближая ваш живот и позвоночник.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars 0,00, (оценок: 0)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий