Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Спина является одной из наиболее уязвимых частей тела большинства людей, поскольку еще в молодом возрасте многие из них начинают испытывать определенные проблемы с соответствующими мышцами, что приводит к развитию ряда трудноизлечимых заболеваний и болям в области позвоночника.

Для предотвращения этого необходимо уделять внимание тренировкам, которые допустимы только после консультации по этому вопросу со специалистом, что исключит вероятность нанесения еще большего вреда здоровью.

Девушка встает на мостик

Если разрешение получено, то можно приступать к занятиям и подвергать себя физическим нагрузкам, а особой популярностью для укрепления спины пользуются различные силовые упражнения, наиболее эффективные из них приводятся ниже:

Занять лежачее положение вниз животом, ноги при этом необходимо держать сомкнутыми, правую руку отвести в сторону, а левую расположить в области затылка. После этого начать осуществлять подъемы верхней части своего тела, затылком в это время необходимо стараться дополнительно тянуться вверх. Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы ноги не меняли своего положения. В рамках одной тренировки необходимо совершить около 15-20 повторов, сделать перерыв на несколько минут и повторить такое же количество раз, только при подъеме в другую сторону.

Упражнение лежа на животе

Приведенный выше вариант можно дополнительно усложнить, разместив обе руки в области затылка и осуществляя подъем без упора в поверхность пола. В остальном техника выполнения остается такой же, рекомендуется совершать около 10 повторов при подъеме в каждую сторону, но с каждой тренировкой увеличивать их количество, пока не будут достигнута отметка в 15-20 раз.

Укрепление спины лежа на животе

Принять позу на четвереньках, при этом требуется расположиться таким образом, чтобы колено левой ноги было максимально приближено к правому локтевому суставу. Спина держится так, чтобы она имела округленную форму. Выдохнув из легких весь воздух, необходимо вытянуть руку и ногу на максимально возможное расстояние. Сделав глубокий вдох, можно возвращаться в исходное положение. При выполнении важно следить за тем, чтобы отсутствовало раскачивание из стороны в сторону, поскольку для достижения результата равновесие должно быть обеспечено исключительно напряжением спинных мышц. Повторить упражнение необходимо 5 раз, после чего поменять задействованную руку и ногу и совершить еще 5 повторений.

Упаъражнение для спины на четвереньках

Разместиться на кушетке и принять лежачее положение на животе, при этом ноги и таз должны находиться за ее пределами и свисать вниз. Обе ноги смыкаются друг с другом, руками необходимо крепко и надежно ухватить края кушетки, после чего начать подтягивать нижние конечности вверх. Упражнение выполняется плавно и медленно, конечной точкой является такое положение, при котором тело находится полностью параллельно поверхности пола. При ее достижении необходимо замереть в таком позе и постараться продержаться в ней не менее 5 секунд, после чего можно вернуться в исходное положение. Во время каждой тренировки это упражнении должно повторяться около 8 раз.

Обратная гиперэкстензия

Упражнения для растяжки мышц спины

Упражнения подобного типа имеют особоe значение, поскольку одновременно выполняют сразу несколько важных функций: растягивают мышцы спинной области и оказывают укрепляющее воздействие на позвоночник.

Ниже приводятся наиболее эффективные примеры:

Первое упражнение можно выполнять даже не во время тренировок, а сразу после пробуждения для оказания бодрящего воздействия на спину и поддержания ее мышц в тонусе. Для этого требуется, не вставая с кровати, лечь животом вниз, а обе свои руки разместить примерно на уровне грудной клетки. После этого требуется тянуться назад, насколько это позволяет сделать физическая форма, в качестве главной опоры используются руки. Рекомендуется в зависимости от ощущений проделать 7-10 повторов, тогда можно будет почувствовать не только бодрость спинных мышц, но и то, как расправился весь позвоночник.

Растяжка для спины не вставая с кровати

Через некоторое время можно будет начать практиковать модифицированный вариант первого упражнения. Для этого принимается точно такая же позиция, после чего ноги сгибаются в коленях. Основная цель заключается в попытки дотянуться до них головой, максимально сблизив эти части тела, изгибая при этом спину. Количество повторов такое же, около 7-10 раз.

Растяжка спины с закруглением позвоночника

Приблизиться к стене лицом и остановиться на расстоянии около половины шага от ее поверхности. Руки поднять максимально высоко, взгляд должен быть направлен на ладони, что обеспечивает правильное положение позвоночника и плечевых суставов. Ноги нужно держать ровно и под прямым углом по отношению к полу, руки, не меняя их вытянутого положения, разместить на стене. Во время совершения описанных движений подбородок и верхняя часть грудной клетки также должны коснуться ее поверхности. Голова сначала поворачивается в одну сторону, чтобы левая щека вступила в контакт со стеной, затем точно такое же действие проделывается с правой стороной лица. Повторять упражнения необходимо исходя из индивидуальных ощущений, пока не возникнет ощущение, что позвоночник и мышцы спины достаточно растянулись.

Растяжка спины

Кардио для укрепления спинных мышц

Многие люди полагают, что кардиотренировки не оказывают никакого положительного воздействия для укрепления мышц спины, но это является большим заблуждением.

Ниже приводятся примеры трех наиболее эффективных упражнений подобного типа, которые в обязательном порядке необходимо включить в тренировочный процесс:

Первое упражнение называется греблей, оно является не только кардио, но одновременно и силовой тренировкой, поэтому его эффективность не вызывает ни у кого сомнений. Выполнение происходит на специальном гребном тренажере, такое название он получил благодаря сходству с совершением соответствующих движений. Занятию обязательно должна предшествовать разминка, которая позволит размять и разогреть все группы мышц, это приведет человека в хорошую для выполнения форму и минимизирует риск получения каких-либо травм. На начальном этапе не рекомендуется подвергать себя значительным нагрузкам, достаточно совершать всего 15-20 гребков каждую минуту, что позволит поддерживать средний темп, но скорость выполнения постепенно должна увеличиваться. Важно следить за плавностью и равномерностью всех совершаемых действий, а также воспроизводить их без каких-либо перерывов или остановок. Также нужно обратить внимание на амплитуду отклонений назад – она должна быть максимальной, но при этом спину необходимо оставлять в прямом положении. В рамках одной тренировки рекомендуется совершить три подхода по 10 минут, отдых между ними также должен составлять 10 минут. Однако при улучшении своей физической формы и постепенной адаптации спины и тела в целом к нагрузкам, можно увеличивать интенсивность занятий.

Упражнение гребля на тренажере
Нужно обратить внимание на амплитуду отклонений назад – она должна быть максимальной, но при этом спину необходимо оставлять в прямом положении

Бег является более простым упражнением, поскольку для его осуществления не требуется наличия какого-либо специального тренажера. Прямого воздействия на процесс укрепления мышц спинной области он не имеет, но косвенное влияние все-таки оказывает. По этой причине бег не может составлять основу тренировочного процесса, но является весьма хорошим и эффективным дополнением к нему.

Бег
Бег является более простым упражнением, поскольку для его осуществления не требуется наличия какого-либо специального тренажера

Совершение прыжков через скакалку является упражнением, которое обладает целым рядом преимуществ: его можно без труда осуществлять в домашних условиях, для выполнения потребуется только дешевое и доступное приспособление, а в ходе занятий будет задействована не только спина, но и множество иных групп мышц, в первую очередь это касается рук. Выполняется оно на протяжении нескольких минут, основным сигналом о необходимости перерыва является обильное выделение пота. Это позволяет размять не только все части тела, но и сжечь внушительное количество калорий всего за несколько минут.

Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой выполняются на протяжении нескольких минут, основным сигналом о необходимости перерыва является обильное выделение пота

https://www.youtube.com/watch?v=WnkAh24ZVMA

Тренировка спины с отягощением

Использование отягощения требует наличия определенной силы, поэтому физические нагрузки на тело во время таких тренировок значительно выше, но при этом увеличивается и их эффективность, что соответствующим образом сказывается на конечном результате.

Для их проведения потребуется иметь спортивный инвентарь: штангу и гантели. Желательно, если они будут обладать сменными блинами, что позволит менять их массу по мере постепенного привыкания организма к оказываемым на него нагрузкам.

Примеры и техника выполнения наиболее эффективных упражнений приводятся ниже:

Занять лежачее положение на полу животом вниз, гантели крепко зажать в руках и вытянуть их впереди себя. Поднять спортивные снаряды на небольшое расстояние от поверхности пола, после чего слегка отвести руки назад, как это обычно происходит при совершении движений во время плавания. Ноги сомкнуть и постараться слегка приподнять над полом, после чего руки возвращаются в исходное положение. В рамках одной тренировки необходимо осуществить 10-15 повторений.

Упражнение супермен

Занять стоячее положение, спину поддерживать в прямом состоянии. Нагнуться вперед таким способом, чтобы корпус располагался параллельно относительно поверхности пола. Взять в руки гантели и незначительно согнуть их в области локтевых суставов, после чего подтянуть их вверх и развести в противоположные стороны. Поскольку данное упражнение оказывает наибольшую нагрузку на лопатки, в первую очередь укрепляется область спины между ними. Как только начнет ощущаться усталость или вызванный ею какой-либо дискомфорт, выполнение прекращается.

Упражнение с согнутой спиной

Теперь можно переходить к упражнению, для выполнения которого потребуется задействовать штангу. Для этого нужно занять стоячее положение, ноги рекомендуется немного согнуть в области коленей. Штанга берется обеими руками и без совершения рывков или каких-либо резких движений подводится к животу, во время этого нужно начать медленно сводить лопатки друг с другом. Как только это произойдет, штанга опускается в исходное положение путем совершения таких же плавных и медленных движений. Потребуется около 10 повторений данного упражнения, но постепенно их количество нужно будет увеличить до 15.

Тяга штанги в наклоне

Другим эффективным упражнением со штангой является совершение наклонов с отягощением вперед. Для этого потребуется встать, максимально выпрямив спину, спортивный снаряд разместить на плечах, при этом его нужно надежно поддерживать обеими руками. Не меняя положения спины, совершить наклон вперед и сразу же вернуться в исходное положение, но совершается это только плавными и медленными движениями, чтобы не потянуть мышцы или случайным образом не нанести себе травму. Также требуется следить за тем, чтобы в ходе выполнения не округлялась область поясницы. Иногда достичь этого не получается: если это происходит, то при совершении наклонов не нужно опускаться слишком низко к поверхности пола.

Наклоны с грифом

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars 0,00, (оценок: 0)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий