Йога для похудения: комплекс упражнений, советы, эффективность

В поиске себя новой используются не только диеты, но и философские учения. Например, с помощью регулярной практики йоги удаётся достичь гармонии с внешней средой, близким окружением и своим собственным телом. Новое направление в борьбе с лишним весом открывает тайные познания внутреннего мира и контроля жизненно важных процессов, отвечающих за обменные процессы.

Девушки занимаются йогой

Принцип действия йоги в борьбе с лишним весом

Самое ценное, чего можно достичь, практикуя йогу, это хорошее самочувствие и здоровый психоэмоциональный фон. Это лучшее, что в силах себе подарить человек, ведь в здоровом теле рождается здоровый дух. Сейчас ведётся много дискуссий по поводу эффективности йоги в борьбе с похудением.

Специалисты отмечают следующие изменения, благоприятно воздействующие на снижение веса:

Кроме того, регулярное проведение сеансов положительно влияет на общее состояние:

  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • выработка гибкости;
  • укрепление мышечной ткани;
  • снятие нагрузки на суставы;
  • укрепление позвоночника.

Но следует отметить, что не все направления йоги способствуют похудению.

Целесообразней применять:

  • пранаямы (ежедневный дыхательный комплекс);
  • хатха (ежедневно утром натощак);
  • аштанга-виньяса (в сочетании с сочетании с кардио упражнениями).
Для эффективной борьбы с лишним весом рекомендуется пересмотреть принципы питания, отдавая предпочтение морепродуктам, нежирным сортам мяса и свежим фруктам/овощам. Жирные, жареные и копчёные блюда будут тормозить процесс снижения веса и результатом могут стать набранные килограммы.

Какой вид йоги лучше всего подойдет

Девушка стоит на одной ногеЕсли принято решение использовать одну или несколько методик йоги для снижения массы тела, стоит обратиться к тренеру за советом и рекомендациями. В дополнение можно просматривать видео-уроки, которые тщательным образом знакомят с техникой выполнения упражнений.

Для похудения можно выбрать один из видов йоги:

  • Аштанга-виньяса является энергичным, требующим определённой физической подготовки. При выполнении упражнений используются энергетические замки, которые помогают перераспределить энергию по всему телу. Регулярная практика оказывает положительный эффект на здоровье и ясность ума.
  • Хатха представляет классическое направление в йоге. Ключевыми принципами являются: осознанность и расслабленность. При выполнении каждого упражнения необходимо включить сознание и ощущать каждый элемент. Важной задачей методики считается победа над своим телом без какого либо насилия. Расслабление мышц позволяет выполнять витиеватые движения, не ощущая боли. Но к этому приходят постепенно, через регулярные тренировки.
  • Кундалини предусматривает выполнение физических упражнений в сочетании с правильным дыханием. В процессе действия человек погружается в медитацию. Длительность медитации может колебаться в промежутке от 3-х минут до 2,5 часа. Если освоить данную технику, человека постигает ощущение радости и наполненности, что напрочь отбивает мысли о еде.
  • Вишранта предполагает работу больше с мыслями, нежели с телом. В процессе практики достигается умиротворение, покой, физическое расслабление. Техника избавляет от стрессов, депрессии и навязчивых мыслей.
  • Нидра немного напоминает вишранту. Для выполнения потребуется полностью расслабиться в позе с растяжкой мышц. Длительное время тело остаётся неподвижным. В процессе выполнения упражнения работает мозговая деятельность. Методика избавляет от страхов, психоэмоциональных блоков. Во время сеанса мысли сконцентрированы на определённых образах.

Что необходимо для занятий

Перед началом освоения техники рекомендуется обратиться за консультацией к врачу для исключения противопоказаний. Советы и хотя бы вводные уроки тренера также окажутся полезными. Далее выбирается помещение для проведения занятий. Это может быть уголок гостиной. Главное, чтобы во время сеанса не мешали громкие звуки и домочадцы. В тёплое время года можно выполнять упражнения на улице. Солнце и трава – это прекрасное дополнение к занятиям.

Много упражнений выполняется в позе лёжа и сидя. Для удобства следует использовать коврик или циновку. Одежда должна быть лёгкой и эластичной, позволяющей свободно осуществлять растяжку. На ноги не нужно ничего надевать. Йога предусматривает единение энергии собственной и земной.

При выполнении различных элементов может понадобиться дополнительный инвентарь:

  • опорный блок, помогающий новичкам освоить сложные асаны;
  • ремень, позволяющий выполнить легче растяжку.

Не менее полезными в домашней практике окажутся видеоматериалы, учебные пособия. Для погружения в соответствующую философскому учению атмосферу потребуются мантры и ароматерапия.

Основные правила проведения

Девушка в позе йоги
Йога представляет одно из направлений философского учения, призванного раскрыть в человеке выносливость, энергетическое поле, высокий уровень мышления.

Для того чтобы постичь хотя бы основы, нужно овладеть техникой и неукоснительно выполнять некоторые правила:

  • Перед проведением занятий нужно сделать в помещении влажную уборку и проветрить его.
  • Для упражнений на полу следует подготовить специальный коврик или циновку.
  • Перед занятиями не употреблять пищу, равно как не есть сразу после их окончания.
  • Проводить сеансы нужно ежедневно минимум по 15 минут.
  • Во время выполнения упражнений дышать только носом.
  • Для проведения тренировки после менструации рекомендуется использовать расслабляющие элементы.
  • Беременным разрешается включать в комплекс только лёгкие упражнения.
  • Начинающим следует оценить уровень физической подготовки и возраст. Будет уместна консультация с тренером. Пожилым людям больше подойдёт хатха-йога и терапевтические направления. Энергичным молодым особам рекомендуется аштанга-виньяса.
  • Составляя программу занятий, следует предусмотреть постепенное возрастание нагрузки: от простых элементов к сложным.
  • Если при выполнении упражнения чувствуется сильная или резкая боль, тренировку нужно отложить. При необходимости следует обратиться к врачу.
  • Для использования йоги в целях похудения важна системность, поэтому не стоит откладывать сеансы. Регулярность проведения может строиться с учётом режима работы: через день, 3 раза в неделю, ежедневно и т. д.

Комплекс упражнений для похудения

Тадасана

Положение тела, стоя на коврике с опущенными руками и поставленными вместе ногами. Осанка выпрямленная. Нужно простоять несколько секунд. В это время живот подтягивается, что заставляет работать брюшной пресс. (С этой позиции начинаются все асаны, которые выполняются в положении стоя).

Тадасана

Врикшасана

Из положения стоя сложить на груди руки по типу индийского знака приветствия, а одну ногу подогнуть, поставив ступню на внутреннюю сторону коленного сустава другой ноги. Поднять руки над головой и простоять несколько секунд. Сменить положение тела, поменяв ноги. Руки при смене позиции следует опускать к груди.

Врикшасана

Триконасана

Из положения стоя прыжком развести ноги и руки в стороны. Ноги должны принять положение, шире уровня плеч. Ступню правой ноги повернуть в правую сторону, она должна принять перпендикулярное направление по отношению к левой стопе. Не сгибая колени наклониться вправо, стараясь коснуться пальцами правой руки правую ступню.

Будет правильно, если ладонь ляжет на пол. Левую руку при этом поднять вверх, голову повернуть, направив взгляд на пальцы левой руки. Простоять несколько секунд. Далее тело принимает исходное положение и меняет позу, но с поворотом в левую сторону.

Триконасана

Патчимоттанасана

Из положения лёжа на коврике сесть. Руки вытянуть вперёд, начать наклон к ногам. Пальцами нужно захватить ступни, при этом, не сгибая колени. Голову опустить, прижав подбородок к грудине. Зафиксировать элемент несколькими секундами и вернуться в положение лёжа. Повторить упражнение несколько раз, пока хватит выносливости. Не стоит терпеть сильную боль.

Патчимоттанасана

Сарвангасана

Из положения лёжа поднять ноги и корпус в позу «берёзка». Рукам подпереть спину, ноги выпрямить. Зафиксировать элемент для начала 1 минутой.

Сарвангасана

Джану ширшасана

Исходное положение – сидя на коврике с расставленными в стороны ногами и руками. Подогнуть правую ногу и зафиксировать ступню на внешней части бедра левой ноги (в области промежности). Наклонить корпус прямо, захватив правой рукой левую ступню. Левую руку завести за спину. При этом левую ногу стараться не сгибать. Сохранить положение на протяжении нескольких секунд и вернуться в исходное положение. Повторить аналогичные действия, но поменяв сторону.

Джану ширшасана

Все упражнения повторяются на начальном этапе 3-5 раз. Время выдержки позы должно постепенно увеличиваться. Терпеть резкую боль не нужно. К растягивающим движениям вскоре тело привыкнет и можно будет ввести более сложные элементы.

На сколько кг можно похудеть

Девушка в позе лотоса
Помимо питания важно помнить про водный баланс. Он обеспечит беспрепятственный выход продуктов переработки и токсинов.

В комплексе с правильным питанием гарантированно можно избавиться от 4-8 кг в первый же месяц. При этом не нужно изнурять себя тяжёлой физической нагрузкой и чувством голода.

Процесс расщепления жировых клеток, отложенных на разных участках тела, при соблюдении всех правил запустится с третьей недели.

В первые 14 дней организм избавляется от лишней жидкости, которая в весовых значениях существенно превышает показатели жиров. Поэтому за первые 2 недели можно скинуть до 10 кг, а в последующие хорошим значением будет результат минус 1-2 кг.

Преимущества и недостатки

Женщина занимается йогойПреимущества:

  • стабилизация внутреннего мира и работы внутренних органов;
  • постепенное снижение веса предотвращает его возврат;
  • подходит для любого возраста;
  • упражнения направлены на гибкость и укрепление грудного корсета;
  • приводит в норму психоэмоциональный настрой;
  • улучшает работу внутренних органов и жизненно важных систем.

Недостатки:

  • результат похудения постепенный и не быстрый;
  • трудно найти мотивацию;
  • без освоения техники добиться результатов невозможно.

Противопоказания:

  • Нарушения работы внутренних органов;
  • гипертония;
  • ОРЗ, ОРВИ;
  • инфекции;
  • онкологические заболевания;
  • черепно-мозговые травмы.
Следует отложить занятия беременным и кормящим грудью мамам. Также не рекомендуется практиковать упражнения во время прохождения реабилитации после получения серьёзных травм или оперативного вмешательства.

Отзывы

Лариса, 42 года

Кундалини-йогой занимаюсь 5 месяцев, а недавно начала освоение хатхи. С удовольствием выполняю элементы с растяжкой мышц. После 2-х недель тренировок прошли боли в коленных суставах. Я снова начала надевать туфли на каблуке, которые уже 8 лет не могла носить более 10 минут. За занятиями не заметила, как любимые вещи стали на 1, а потом и 2 размера больше. Моё достижение за такой короткий промежуток времени составляет минус 12 кг. Но больше удивляет прекрасное самочувствие и отсутствие головных болей.

Альбина, 22 года

Хатха-йогу практикую уже второй год. Начала заниматься после родов, которые очень сложно протекали и ослабили моё здоровье. Сейчас чувствую себя великолепно. Благодаря комплексу упражнений фигура в идеальном состоянии. Рекомендую всем попробовать приобрести гармонию со своим телом и окружающими.

Медина, 29 лет

Скептически восприняла совет мужа попробовать йогу для снижения веса. Он этим занимается уже 7 лет, я больше люблю фотографию, чем собственно и зарабатывала на жизнь. Динамика, творчество и креативность были моими спутниками всегда. А тут йога – спокойствие, уравновешенность ну и всякое такое… Ерунда, подумала я. Прошли полгода и теперь я понимаю, чего мне не хватало. Гармония и рассудительность поселились в моём сердце. А благодаря хатхе и фигура постепенно стала приобретать приличные очертания. Конечно, йога не диета, за месяц потерять сразу много веса не удаётся. Но и возврата моим потерям не было.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars 0,00, (оценок: 0)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий