Как быстро накачать пресс в домашних условиях?

Для того, чтобы получить красивый пресс, прежде всего, стоит помнить о том, что правильная диета, выдерживание режима тренировок позволяет достигнуть необходимого результата. Многие комплексы тренировок делятся по уровню сложности. Поэтому зачастую для новичка полезно выполнять одну программу, для профессионала – другую.

Как накачать пресс дома

Комплекс упражнений

Только при выдерживании определенных рекомендация можно не только накачать пресс, но и сделать его правильным. Рассмотрим два основных комплекса упражнений, выполнение которых позволит достигнуть необходимого результата.

Первый уровень – простой.

Он заключается в поэтапном выполнении нижеприведенных упражнений:

  1. Скрещивание ног на весу следует выполнить 25 раз. При выполнении данного упражнения основной упор идет на нижнюю часть пресса. Количество повторений: от 2 до 3 раз. Техника выполнения: ложиться рекомендуется на твердую поверхность, позвоночник должен быть выпрямлен, руки располагаются под спиной для уменьшения нагрузки на поясничный пояс. Перекрещивание ног проводится под углом 30 градусов, выполнять следует не на скорость, а технику исполнения.Скрещивание ног
  2. Скрутка к колену – очередное упражнение, которое следует повторить 30 раз (по 15 раз на каждую сторону). Упражнение также следует выполнять на твердой поверхности, позвоночник должен быть выпрямлен. При этом руки находятся за головой. Каждый подход заключается в косом наклоне к одному из колен с небольшим поворотом корпуса. Повторить упражнение нужно от 2 до 3 раз. При этом прорабатывается верхняя часть брюшного пресса.Скрутка к колену
  3. Третье упражнение заключается в полуподъеме корпуса. Для этого нужно удобно расположиться на твердой поверхности, на гимнастическом мате. При этом ступни должны упираться в основание, ноги расположены на ширине плеч. Упражнение повторяют 20 раз по 2-3 подхода. Неполный подъем туловища заключается в расположении туловища под углом 30 градусов относительно основания. Это упражнение позволяет проработать верхнюю часть брюшного пресса.Полуподъем
  4. Переменное поднятие ног – упражнение, которое также входит в этот комплекс упражнений. Исходное положение заключается в следующем: расположиться следует на твердой поверхности, ноги вытянуты, руки расположены под спиной для уменьшения нагрузки на поясничный отдел. Этот этап предусматривает выполнение 30 повторений и 2-3 повторов. Во время выполнения подходов следует уделять внимание тому, что ноги не должны дотрагиваться до пола. Тот момент, что во время выполнения упражнения ноги находятся на весу, определяет задействование всех мышц пресса: как основных, так и стабилизирующих.Попеременное поднятие ног
  5. Последним подходом можно назвать переменное касание пяток. Исходное положение следующее: нужно удобно расположиться на твердой поверхности, ноги нужно поднять, ступня полностью должна прилегать к полу. Туловище во время выполнения переменного касания пяток должно быть немного приподнято. Выполнить следует 20 повторов, 2-3 подхода. При этом оказывается большее воздействие на боковые мышцы, которые задействуются довольно редко.

Попеременное касание пяток

Начиная тренировки без предварительной подготовки, стоит выполнять только первый уровень. Он рассчитан на разогрев, разработку мышц, а также на получение определенных навыков.

Более сложным уровнем можно назвать нижеприведенный комплекс:

  1. Скрутка «велосипед» выполняется также на твердом основании. Для этого нужно принять держа вертикальное положение, руки за головой, ноги приподняты, туловище также расположено под углом. Нужно выполнить 30 повторений и 3-5 подходов. При этом каждый из них выполняется на косую: левый локоть правое колено. Подобным образом можно проработать всю группу мышц брюшного пресса.Скрутка "Велосипед"
  2. «Маятник» ногами также выполняют в положении лежа. На момент каждого повтора руки расположены по сторонам. Ноги не должны касаться пола, при этом они должны быть строго вместе, во время опускания ног тело приподнимается, выдерживается угол. Рекомендуется делать до 30 повторов 3-5 повторений. В этом случае происходит проработка нижней части брюшного пресса.Упражнение "Маятник"
  3. Двойной кроссовер – одно из самых сложных и действенных упражнений. Исходное положение следующее: нужно лечь, приняв вертикальное положение, после чего ноги поджимаются, они не должны касаться основания. Руки за головой, разведены. Во время каждого подхода ноги поджимаются, а туловище приподнимается. Следует выполнять 25 повторений и 3-5 подходов. В этом случае происходит проработка всех мышц пресса.Двойной кроссовер
  4. Поднятие ног – стандартное упражнение. При принятии исходного положения, как в предыдущем случае, ноги должны быть вместе, а руки расположены по сторонам. Во время выполнения упражнения ноги не должны касаться пола. Следует повторить 25 раз это действие, при этом также 3-5 подходов. Прорабатывается нижняя часть пресса.Поднятие ног
  5. Последний этап – кроссовер «складной нож». При вертикальном положении на твердой основе, когда ноги и руки вытянуты, следует проводить полное поднятие ног и рук, когда угол минимален. Для достижения результатов нужно выполнять 20 повторов и 3-5 повторений. В этом случае происходит проработка всей брюшной полости. Выполнить кроссовер типа «складной нож» довольно сложно, так как происходит задействование не только основных мышц, но и стабилизационных.

Складной нож

При комбинировании двух комплексов можно добиться наилучшего результата.

Отметим, что эта программа была разработана не только для накачивания мышц, но правильного их формирования. Это позволит достигнуть хорошего результата.

Питание

Питание для сжигания жировДаже при правильном выполнении рассматриваемых комплексов достигнуть нужного результата достаточно сложно. Это связано с тем, что даже при тщательной проработке мышц они могут быть скрыты под подкожным жиром.

Поэтому отметим следующие нюансы выполнения тренировки:

  • Особое внимание нужно уделить питанию. Оно должно быть низкокалорийным, необходимо исключать жиры. При создании рациона следует помнить о том, что следует провести сжигание жира для уменьшения количества подкожного жира.
  • Кроме самих комплексов следует провести кардиотренировку, что позволит сжечь подкожный жир. При этом рекомендуется выполнять бег и иные тренировки непосредственно перед самими комплексами.

Если не уделить внимание сжиганию жира, то вся работ по проработке пресса не принесет нужного результата.

Как быстро можно накачать кубики?

Желаемый результат – кубики. Для того чтобы получить их может понадобиться несколько месяцев. Все зависит от того, сколько подкожного жира и какие тренировки еще выполняются. Результат за неделю или месяц – получение очертания мышц. Однако если не обращать внимания на подкожный жир, то все действия могут быть напрасными.

Как накачать пресс дома

«Вакуум» для пресса

Рассматриваемое упражнение основано на нескольких техниках, которые выполняются определенным образом. Эти техники связаны с йогой наули и уддлияном бандха. Суть подобного метода заключается во втягивании живота до предела и удерживании мышц в подобном положении. Удерживать мышцы нужно на протяжении 30 секунд. Сложность техники заключается в правильном дыхании.

https://www.youtube.com/watch?v=c0q5qKtRjVA

 

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars 0,00, (оценок: 0)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий