Кардио-тренировка для сжигания жира

бег

Кардио — это система похудения, которая основана на том, что:

  1. Она используется в соответствии с режимом вашего питания.
  2. Нагрузки строго дозируются, и вместе с тем, Являются достаточными для того, чтобы эффективно сжигать лишний жир.
  3. Имеется возможность использовать различные варианты нагрузки при занятиях кардио.
  4. Правила этого метода просты и понятны, что позволяет эффективно им следовать.

Прежде всего, перед началом занятий нужно определиться с необходимым уровнем физической нагрузки. При занятиях кардио это делается на основе измерения своего пульса.

Занятия могут иметь высокую, среднюю или низкую интенсивность. Для определения уровня нагрузки нужно установить максимальную величину пульса, которая для вас допустима.

Определяется эта величина путём вычитания вашего возраста в годах из 220. Это частота пульса при интенсивных занятиях. Средняя интенсивность соответствует 65 — 70 процентам от этой величины. Слабая интенсивность — это когда максимальный пульс меньше 65 процентов от максимальной величины.

Комплекс кардио-упражнений

парень с девушкой

Говоря о такого рода комплексе, отметим, что разнообразие вариантов кардио достаточно велико.

Для примера, приведём несколько возможных вариантов таких занятий:

  1. Езда на велосипеде. Ездить желательно ежедневно. Нагрузка определяется в соответствии со показаниями своего пульса. На первых порах достаточно тратить по десять минут в день, постепенно увеличивая это время.
  2. Пробежка. Это нужно делать не реже 3 или 4 раз в неделю. Нельзя сразу выбирать слишком большую нагрузку. Лучше начинать с небольших дистанций и медленного темпа, постепенно переходя к более продолжительным занятиям.
  3. Занятия на специальных тренажёрах.
  4. Использование скакалки. При частоте прыжков, которая составляет 120 в минуту за час можно сжечь 750 килокалорий.
  5. Можно заниматься плаванием.
  6. Гребля поможет сжечь лишние калории.
  7. Обыкновенная ходьба пешком является весьма эффективным средством для улучшения вашего здоровья.
  8. Занятия бадминтоном являются неплохим средством для похудения.
  9. Существуют комплексы упражнений, которые можно без особых проблем выполнять даже в домашних условиях.

Расскажем здесь об одном из таких комплексов упражнений.

Техника выполнения упражнений

основные упражнения

Первый комплекс

Первое упражнение напоминает отжимание от пола. Разница состоит только в том, что при разгибании рук нужно резко оттолкнуться от пола.

Для выполнения следующего упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч. Руки при этом нужно сцепить пальцами за затылком. Не отрывая пяток от пола постарайтесь присесть и встать. При вставании постарайтесь это сделать резко, попытайтесь подпрыгнуть.

Исходное положение для следующего упражнения — это стать прямо и расставить ноги на ширину плеч. Затем присядьте и поставьте свои ладони на землю между ступнями. Затем, в прыжке, не убирая рук, выпрямите ноги назад. После этого, двигаясь в обратном направлении примите исходную стойку.

Второй комплекс

Первое упражнение удобно выполнять на достаточно гладком полу. Примите положение лёжа, опираясь на прямые руки. После этого нужно согнуть одну руку, протянуть другую вперёд, скользя по полу. Коленом с той же стороны, где согнута рука нужно продвинуться вперёд и в сторону, попытавшись прикоснуться к локтю согнутой руки.

Затем нужно принять исходное положение. После этого надо проделать такое же движение, но на другую сторону.

В следующем упражнении исходное положение является тем же самым. Для его выполнения нужно подтянуть одну ногу таким образом, чтобы достать коленом до локтя руки. Затем нужно ещё раз проделать такое упражнение на другую сторону.

Следующее упражнение начинается с исходного положения, которое имеет специальное название. Это позиция планки. Она состоит в том, сто, в положении упора лёжа руки упираются в пол локтями, а не ладонями, как в предыдущих упражнениях. При этом, плечи должны располагаться строго над локтями. Без прогиба поясницы сдвиньте туловище назад, затем вернитесь в исходное положение.

кардио-упражнения

Количество подходов и повторов

Теперь расскажем, как правильно применять описанные здесь комплексы упражнений.

Первый комплекс нужно выполнять следующим образом. Каждое упражнение нужно сделать по 30 раз с максимальной скоростью. При этом, важно засечь время, которое для этого понадобилось. В точности столько же нужно будет отдохнуть. Затем ещё 2 раза нужно будет проделать то же самое.

Отдохнув 3 минуты, можно будет перейти ко второму комплексу. Выполнять его надо полностью аналогичным образом (три круга выполнения упражнений с перерывами).

Кардио на тренажерах

кардиотренажеры

Как уже упоминалось выше, нагрузки могут иметь разный характер. Один из наиболее популярных вариантов — это использование тренажёров.

Для этого часто используют один из следующих вариантов:

  1. Беговые дорожки.
  2. Велотренажёры.
  3. Степперы. Эта разновидность тренажёров моделирует нагрузку, которая возникает при подъёме по лестнице.
  4. Эллиптические тренажёры. Они могут иметь различный принцип действия, но их характерной особенностью является использование разного рода эллиптических траекторий для тренировочных движений.

Правила проведения тренировок:

  1. Рекомендуется заниматься такими тренировками сразу после сна.
  2. Тренировки на пустой желудок являются весьма эффективными.
  3. Иногда имеет смысл делать кардио после силовой нагрузки.
  4. Важно следить за своим пульсом и прекращать тренировку в том случае, когда он достигнет максимально допустимого значения.

На сколько можно похудеть?

до и после кардио

Этот вопрос не имеет простого ответа. Это связано стем, что кардио направлено на то, чтобы сжигать калории в первую очередь. Если при этом вы едите много сладкого и мучного, то результат у таких занятий может оказаться недостаточным. Эффективное похудение возможно только в том случае, если занятия сочетаются с правильным питанием.

Такие тренировки, если их применять в комплексе с правильным питанием и здоровым образом жизни способны обеспечить эффективное сжигание лишнего жира в организме.

Преимущества и недостатки

кардиотренажеры

Расскажем о плюсах:

  1. Если заниматься тренировками по утрам, то, кроме сжигания жира, они дают великолепное чувство бодрости и здоровья.
  2. В пожилом возрасте они хорошо поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
  3. Помогают развивать выносливость.
  4. Кардио-тренировка является хорошим способом разминки.

Но этой системе физических упражнений также присущи и некоторые недостатки:

  1. Кардио не стоит применять изолированно от других методов оздоровления.
  2. Эта система гораздо более эффективна именно при комплексном применении.
  3. Эти упражнения плохо сочетаются с тренировками для набора мышечной массы.
  4. Если не контролировать свой пульс, то эффективность занятий может резко снизиться.

Заниматься зарядкой кардио не рекомендуется в следующих случаях:

  1. Если у вас есть серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.
  2. Заболевания пищеварительной системы.
  3. Травмы костей или мышц.
  4. Простудные и некоторые другие инфекции.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars 0,00, (оценок: 0)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий