Самый эффективный комплекс упражнений со штангой

Многие девушки в погоне за красотой и идеальным весом активно посещают тренировочные мероприятия с применением штанги. Подобное спортивное приспособление даёт возможность быстро избавиться от лишних калорий, нарастить мышечную массу и придать рельеф мышцам.

Подобрав правильный комплекс упражнений, девушка может не беспокоиться о лишнем приросте массы, так как укрепление мускулатуры и появление новых кубиков на прессе будут минимально отражены на теле и никак не нарушат женственности образа.

Занимаясь в спортзале или дома со штангой можно навсегда забыть о ненавистной апельсиновой корочке на бёдрах и жировых отложениях на животе и боках. Фигура всегда будет оставаться подтянутой и стройной.

Девушка со штангой

Комплекс упражнений со штангой

Наиболее популярными и эффективными упражнениями со штангой считаются:

Приседания

Девушка приседает со штангойПриседания – позволяют набрать мышечную массу в области бёдер. При желании можно как скинуть лишние сантиметры, так и добавить объёмности ягодицам. Для достижения той или иной цели потребуется разная техника выполнения.

Для избавления от лишнего объёма следует осуществлять приседания со штангой небольшой массы. Делаем около 20 повторов в каждом из трёх подходов. Употребляя около 1500-2000 калорий в сутки мышечная масса станет наростать медленно.

Для увеличения объёма бёдер стоит применять штанги со значительной массой, которая не даст возможности к поднятию более 10 раз.

Очень важно подобного рода тренировки проводить в присутствии тренера, что уменьшит вероятность травмирования или растяжений.

Сплит-приседания

Девушка выполняет сплит приседания со штангой
Сплит-приседы болгарского вида отлично прокачивают область бёдер.

Упражнения выполняются строго в соответствии с техникой:

  • Принимаем положение стоя спиной к скамье соблюдая расстояние около 1-1,5 шагов.
  • Левая ступня занимает положение впереди и нога слегка сгибается в области колена, а правая тем временем располагается на скамье избрав направление «пяткой вверх».
  • Приседы выполняются вниз на левой ноге доходя до параллели бёдер с полом. Ни в коем случае не допускается выпад коленей за носок. При появлении подобной ошибки следует изменить расстояние до скамьи.

Жим лёжа

Девушка выполняет жим штанги лежаЖим лёжа обеспечивает укрепление грудной клетки. Выполняя упражнения на ровном полу работают в основном средние мышцы груди. Переходя на наклонную поверхность можно обеспечить работу мышц верхнего типа. Чтобы загрузить крайние отделы стоит применять широкий хват. Для исправления впалой груди можно использовать узкий хват.

Техника выполнения:

  • Разминочный подход (8-10 раз) выполняется с применением штанги небольшой массы.
  • Следующие 2 подхода жимов с более тяжёлым спортивным инвентарём осуществляются по 10-15 повторов. Утяжелитель поднимается на выдохе, а опускается в замедленном темпе на вдохе.

Становая тяга

Девушка выполняет становую тягу
Становая тяга – тренирует как верхнюю часть тела, так и область бёдер и ног.

Универсальная техника может выполняться в технике сумо, в классическом виде или на прямых ногах. Рекомендуемый вес используемого в упражнениях утяжелителя не превышает 15 кг. Начинать разминку следует с небольшого веса в 5-7 кг. Специалисты рекомендуют выполнять 3 подхода по 15-20 повторений.

Для выполнения становой тяги потребуется наличие отличной растяжки области поясницы и бёдер. Выполнение подобной физической нагрузки позволит девушкам проработать ягодицы, заднюю часть бёдер и избавиться от лишних жировых отложений.

При выполнении тяги необходимо держать стопы параллельно друг другу, а грифы штанги должны расположиться параллельно стопам. Если есть недостаток в выполнении растяжки, то при тяге следует отведя таз немного назад слегка согнуть колени. Гриф штанги опускаем до уровня средней части голени и поднимаем обратно.

Ягодичный мостик

Девушка выполняет ягодичный мостик со штангойЯгодичный мостик – вид физической нагрузки дающий максимальный эффект в области ягодиц.

Техника выполнения совершенно проста:

  • Принимаем положение лёжа, при котором лопатки должны упереться в скамью, а ноги согнуться в области коленей.
  • Гриф располагается на тазу сверху и фиксируется руками при выполнении упражнения.
  • Таз поочерёдно то опускается вниз то поднимается вверх удерживая ягодичную часть в напряжении.

Рекомендуется выполнять 4 подхода по 20 повторов.

План тренировок

Спортивная девушкаВыполняя тренировки в домашних условиях специалисты рекомендуют придерживаться следующего плана проведения занятий:

  • растяжка – около 5-10 мин.;
  • приседы со штангой на плечах – 3 подхода по 10 повторений;
  • жим лёжа – 3 подхода по 10-12 повторений;
  • становая тяга – 2-3 подхода по 8-12 раз;
  • сплит-приседы – 3 подхода по 8 повторов;
  • ягодичный мостик – 3 подхода по 8-10 повторений.

Специалисты считают, что максимального результата можно добиться при условии чередования дней отдыха с днями проведения тренировок.

Выбор веса

Блины на штангахДля того, чтобы выполнение упражнений принесло пользу и не стало причиной появления растяжений или травм следует правильно подобрать вес штанги.

Новичку следует подбирать минимальный вес отягощений не превышающий 7 кг. Для обучения техники выполнения того или иного упражнения и вовсе будет достаточно пустого грифа.

Для выполнения жима, приседаний или становой тяги можно также применять пустой гриф или утяжелить массу спортивного инвентаря до 10 кг. Для укрепления мышц грудной клетки подойдёт начальный вес в 2-4 кг.

Каждую тренировку можно постепенно увеличивать вес штанги постепенно подходя к более увесистым приспособлениям.

Правила проведения занятий

  • Девушка с грибом на плечахЗалог успеха – систематичность проведения тренировок. Хаотичные нагрузки не способны дать желаемого эффекта.
  • Не рекомендуется употреблять продукты питания за 2-3 часа до занятий, так как организм не станет расходовать накопленные жировые запасы, а возьмёт за цель расход полученных калорий.
  • Рекомендуемое время проведения занятий 55-65 минут.
  • Спустя 60 минут после тренировки следует перекусить белковой пищей.
  • Выполнение упражнений стоит осуществлять строго по технике иначе результата можно ждать напрасно.
Для того, чтобы избежать чрезмерного набора мышечной массы стоит выполнять упражнения с большим количеством повторений без наличия длительных пауз между подходами.

Преимущества и недостатки

Девушка со спортивной фигуройК основным преимуществам силовых тренировок со штангой стоит отнести:

  • Отсутствие необходимости в приобретении дорогих массивных оборудований. Для занятий потребуется лишь наличие лавки, штанги и дисков для штанги.
  • Высокий уровень эффективности занятий позволяет одинаково успешно оказывать влияние на разнообразные группы мышц.
  • Возможность варьирования веса спортивного инвентаря.
  • Недорогой способ поддерживать своё тело в идеальном состоянии и при необходимости укреплять мышцы.

К недостаткам стоит отнести:

  • Высокий уровень травматичности – пренебрежение техникой безопасности может принести весьма серьёзную травму. Очень важно в первые дни поднятия тяжёлого веса попросить тренера подстраховать в случае переоценки собственных способностей в поднятии максимальной массы.
  • Высокая нагрузка требует наличия качественного питания спортсмена и необходимого отдыха для восстановления сил затраченных на подъём тяжестей.
  • Высокий риск получения растяжений.

Противопоказания

Девушка со штангой в рукахКак любой другой вид спорта подъём штанги имеет ряд противопоказаний к посещению тренировок:

  • периоды менструации у девушек;
  • наличие повышенного давления, аритмия или тахикардия;
  • наличие заболеваний неврологического типа;
  • противопоказано поднимать тяжести при сколиозе, грыже и травмах позвоночника.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars 0,00, (оценок: 0)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий