Табата тренировки

Что же такое «Протокол Табата?» Под этим названием кроется система интервальных тренировок, в свое время разработанная и предложенная врачом по имени Изуми Табата. Отличаясь высокой интенсивностью, она позволяет обеспечить необходимым группам мышц должный уровень нагрузки, и благодаря этому добиться впечатляющих результатов.

девушка качает пресс

Благодаря своим выгодным особенностям, занятия по этой программе отлично зарекомендовали себя тем, кто хочет привести в порядок фигуру, снизить вес, а также развить в себе выносливость и физическую силу.

Суть и принцип действия

табата тренировки

Для того, чтобы эффективно тренироваться по Протоколу Табата, необходимо следовать простому принципу: чередовать периоды упражнений – короткие, но максимально насыщенные с небольшими перерывами на отдых. Такие комплексы могут выгодно сочетаться как с силовыми, так и аэробными нагрузками. Это существенно увеличивает их эффективность.

Регулярные занятия по программе позволяют значительно увеличить выносливость организма, увеличивая количество кислорода, потребляемого им каждую тренировку. Аэробная и анаэробная емкости растут.

Исследования, проводимые доктором Табата во время разработки плана тренировок, показали, что практикуя упражнения 5 дней в неделю в течение 1,5 месяцев, увеличили анаэробную мощность организма на 28% и на 14% повысили его аэробную выносливость.

Отдельно стоит отметить пользу занятий по Протоколу для тех, кто хочет скорректировать фигуру и избавиться от лишних килограмм. Занятия по Протоколу Табата являются прекрасной альтернативой жесткой диеты, поскольку если ограничения в пище зачастую приводят к потере мышечной массы, этот способ позволяет стабилизировать ее.

Благодаря нервным импульсам, которые нервная система начинает посылать мышечной ткани, она начинает расти и крепнуть. Пропорции мышечной и жировой ткани меняются. Кроме того, упражнения по системе Табата благотворно сказываются на состоянии обмена веществ, что позволяет жировому слою сжигаться гораздо быстрее.

Причина этого – высокая интенсивность, присущая тренировкам, которая вводит организм в состояние кратковременного, но полезного для него стресса. Регулярно обеспечивая организм нагрузку подобного типа, можно закрепить результат, создав для него принципиально новую среду.

Именно обмен веществ является определяющим фактором, который определяет, какое именно количество энергии будет освобождено организмом в состоянии минимальных нагрузок.

Комплекс упражнений

табата тренировки

 

Какие упражнения лучше всего использовать для занятий по протоколу Табата? Прежде всего, они должны нагружать самые крупные мышцы тела и вынуждать их работать в анаэробном режиме. Сложность упражнений должна быть таковой, чтобы максимальное количество повторений не превышало 10 раз.

К числу наиболее желательных для занятий упражнений относятся:

  1. Приседания (с отягощением и без).
  2. Поднятие ног из положения лежа.
  3. Разведение рук с гантелями.
  4. Отжимания (классические, с колен, с подъемом ног на возвышении, на трицепс).
  5. Подъемы туловища из положения лежа.
  6. Скрещивание ног лежа (на спине, на боку).
  7. Полумост.
  8. Работа с грушей, отработка ударов.
  9. Прыжки на скакалке.
  10. Езда на велосипеде в рваном темпе.
  11. Бег (обычный и на месте).

Новички во избежание травм могут начинать работать в щадящем темпе, постепенно наращивая его. Допустимо также со временем усложнять сами упражнения. Например, усиливать скорость бега, увеличивая высоту прыжков, добавляя еще один оборот скакалки.

Техника выполнения

табата тренировки

Для того, чтобы приступить к занятиям по системе Табата, достаточно иметь в своём распоряжении минимальный набор специального оборудования. К нему можно отнести гантели, штанги, эспандеры, фитболы и некоторые тренажеры для кардионагрузок. Хотя вполне допустимо заниматься и без дополнительных инструментов.

Приступая к тренировкам, не стоит забывать, что Протокол обеспечивает организму довольно весомую физическую нагрузку. Поэтому новичкам следует проявлять особую осторожность во избежание серьезных травм уже на начальных этапах:

  1. Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо убедиться в том, что организм отличается должным уровнем выносливости и физических сил.
  2. Начинать занятия по Протоколу нужно с 1 раза в неделю, постепенно наращивая темп и интенсивность нагрузок.
  3. При наличии тех или иных нарушений работы органов или заболеваний, необходима консультация врача.

Количество подходов и повторов

спортивная девушка

Согласно схеме Протокола Табата, заниматься необходимо следующим образом:

  1. Длительность 1 серии составляет 4 минуты.
  2. За этот период выполняется 8 раундов, за которые выбранное упражнение повторяется в максимальном темпе.
  3. Длительность раунда, за которое выполняется упражнение, составляет 20 секунд. За каждым из них также следует 10-секундный отдых.
Для максимального удобства можно скачать и установить на компьютер (телефон, планшет или какой-либо другой гаджет) таймер, который будет отсчитывать необходимую продолжительность каждого раунда и периода отдыха.

Эффективность

спортивные парень с девушкой

Тренировки по Протоколу Табата считаются эффективными за счет того, что даже когда они прекратятся, эффект жиросжигания и поддержания организма в тонусе продлится еще на некоторое время. Это объясняется тем, что высокая интенсивность нагрузок не позволяет организму обеспечивать себя должным количеством кислорода.

Это вынуждает потреблять его в усиленных дозах после того, как активность прекратится. Обмен веществ усиливается и жировая ткань сжигается эффективнее.

Помимо заметного эффекта жиросжигания, ускорение обмена веществ позволяет:

  1. Активировать процессы анаболизма.
  2. Запустить процесс обновления клеток и тканей.
  3. Восстановить гормональный баланс.
  4. Восполнить энергетические запасы.

Противопоказания, плюсы и минусы

Несмотря на то, что занятия по системе Табата отличаются высокой эффективностью, интенсивность и высокие нагрузки делают ее неподходящей для тех, кто страдает:

  • сердечной недостаточностью и другими патологиями;
  • гипертонией;
  • атеросклерозом;

Рассматривая преимущества тренировок такого типа, необходимо отметить:

  1. Небольшую продолжительность, позволяющую значительно экономить время. А также прибегать к занятиям в условиях повышенной занятости
  2. Быстрый результат, позволяющий наблюдать заметный эффект уже после первых 4 недель
  3. Не требует наличия инструкций, профессиональных консультаций, дорогостоящего оборудования

Минусы Протокола Табата, прежде всего:

  1. Высокий риск получения травм.
  2. Отсутствие разминок и подготовки мышц к тренировкам.

Несмотря на то, что использование Протокола действительно предполагает ряд ограничений, устранить возможные риски можно введя в систему небольшую по продолжительности разминку. А в конце – заминку, которая восстановит дыхание и даст мышцам возможность отдохнуть как следует.

Отзывы

до и после тренировок табаты

Ирина

Впечатлений, на самом деле, много. До этого я не занималась спортом и поэтому поначалу занятия были для меня сложны. Хотя, на первый взгляд Протокол Табата и может показаться простым. Но уже после первых недель стали заметны первые результаты. Я довольна.

Максим

Попробовал отжиматься и приседать по этой системе. Поначалу очень болели мышцы, им было тяжело привыкнуть к нагрузкам. Но выносливость выросла быстро и выполнять упражнения стало значительно проще. Могу с уверенностью сказать, что система работает.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars 0,00, (оценок: 0)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий