Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения ног

Способов, благодаря которым ваши ноги смогут похудеть — немного. И диеты здесь точно не могут. Надо прежде всего активно заниматься спортом, бегать, прыгать на скакалке и регулярно выполнять несколько простых упражнений. В итоге, ваши ноги не только похудеют, но и хорошо подтянутся.

стройные ноги

Основные принципы тренировок

Упражнения для ног – это не только одни махи, это целый комплекс упражнений, которые задействуют все группы мышц на ногах. При этом, важно знать, что питание играет не последнюю роль.

Если вы не хотите потерять мышечную массу, которую с большим трудом наращивали, то необходимо правильно питаться и не забывать про прием пищи перед тренировкой. Также, важен питьевой режим во время выполнения всего комплекса.

Нельзя использовать комплекс, рассчитанный только на одну группу мышц. Так, к примеру, если во время тренировки работают ноги, одновременно напрягаются и ягодичные мышцы, мышцы спины, пресса и другие. Поэтому стройные ноги — это часть вашего стройного тела, а значит заниматься нужно регулярно и тренировать все группы мышц.

Разминка

Тренировка ног, как и любая другая должна начинаться с разминки:

  • сделайте несколько круговых движений бедрами;
  • согните туловище вперед, в бок и назад;
  • исходное положение — стоя, ноги вместе. Положите руки на коленки и совершите несколько неглубоких приседов;
  • исходное положение то же самое, покрутите стопой, носок упирается в пол, пятка поднята. Покрутите сначала влево, потом вправо.

Упражнения для похудения ног

Комплекс, который позволит избавиться от «ушек» на бедрах

девушка приседает

Приседания:

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. В руки можно взять гантели или работать без них, если вы новичок. Начинайте приседать как можно ниже. При этом, колени не должны заходить за носки. Во время подъема упор должен быть на пятки, таким образом вы задействуете и ягодичные мышцы. В нижней точке можно задержаться на несколько секунд и уже после потихоньку подниматься.
  2. Приседания могут выполняться различными способами. Если поставить ноги широко, так чтобы носки смотрели в сторону, то во время выполнения будут активно задействована внутренняя поверхность бедра.
  3. Упражнение нужно сделать 15-20 раз. И повторить потом еще 2-3 раза. Все зависит от уровня подготовки. Если в начале вам с трудом будет даваться тренировка в 10 приседания и 2-3 повтора, то скорее всего уже через месяц вы без труда сможете взять гантели и сделать 20 раз по 4 подхода.

Глубокие приседания

  • В отличие от предыдущего, приседать нужно как можно глубоко. И ноги должны стоять чуть шире плеч. Старайтесь опускаться ягодицами как можно ниже к полу. Ступни при этом должны быть плотно прижаты к полу.

Выпады:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе. Шагните вперед правой ногой таким образом, чтобы колено образовало угол в 90 градусов, коленом левой ноги нужно почти касаться пола. Левая нога стоит на носке. Упор на пятку. При подъеме старайтесь упираться именно на пятку, тогда будет максимально задействована внешняя поверхность бедра.
  2. Сделайте 10-15 раз на каждую ногу и 3-4 повтора. В дальнейшем можно будет взять в руки гантели.

Махи ногой, из положения лежа на боку:

  1. Примите положение лежа на боку и упритесь рукой, так чтобы вам было удобно лежать. Поставить верхнюю руку вперед. Ноги выпрямите и начинайте подъемы вверх ногой, которая лежит сверху. После этого ее нужно согнуть в колене и положить перед собой. Начинайте махи нижней ногой. Повернитесь на другой бок и повторите то же самое.
  2. На одном боку нужно сделать по 10-15 махов каждой ногой. И повторить по 2-3 раза. Когда упражнение уже не будет таким утомительным можно воспользоваться утяжелителями для ног.

Комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра

девушка приседает

  1. Приседания с широкой расстановкой ног. Из предыдущего комплекса можно использовать смело это же упражнение. Внутреннюю часть бедра оно задействует больше всего. Старайтесь в нижнем положении задержаться и медленно подниматься. Спину держите прямо.
  2. Приседания, пятки вместе. Встаньте прямо, ноги вместе. Носки разведите в стороны, а пятки плотно прижмите друг к другу. Удерживайте равновесие. Если не получается, можно опереться на что-нибудь. Приседайте насколько это возможно. Задержитесь и медленно поднимайтесь. Повторите 10-15 раз и сделайте еще 2 подхода.
  3. Приседания с мячом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите небольшой мяч и сожмите его ногами. Мяч должен находиться чуть выше колен. Теперь начинайте приседать. В нижнем положении залежитесь на несколько секунд и начинайте подниматься. Повторите 10-15 раз и сделайте еще 2-3 подхода. Со временем можно будет добавить гантели в руки.

Комплекс для задней поверхности бедра

  1. Глубокие приседания. Техника выполнения описана выше. Количество повторов и подходов точно такое же. Если делать упор на пятки, то активно будет задействована задняя поверхность.
  2. Махи назад. Встаньте на четвереньки. Спина прямая смотрим вниз. Начинаем махи одной ногой назад. При этом начинаем поднимать ногу назад и вверх. Стараемся ногу выпрямлять. Спину не сгибаем. Повторяем 15-20 раз и делаем еще 2-3 подхода для каждой ноги.
  3. Махи из положения лежа. Ложимся на живот лицом вниз. Начинаем поднимать прямые ноги. Если неудобно поднимать ноги одновременно, поднимайте по одной. Сделайте 15-20 махов и 2-3 подхода.
  4. Махи ногой, согнутой в колене. Исходное положение тоже. Руки складываем в замок и кладем под подбородок. Сгибаем одну ногу и начинаем поднимать ее вверх. После повторяем то же самое другой ногой. Сделайте 15-20 махов и 2-3 подхода.

https://www.youtube.com/watch?v=6MLdopSfivM

План занятий

Для того, чтобы тренировка была эффективной, включайте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Тренировку ног нужно проводить не чаще 2 раз в неделю. В другие дни полезно тренировать пресс, спину, руки.

Количество подходов и вес гантелей нужно увеличивать. Примерно через месяц занятий старайтесь увеличивать нагрузку, так как мышцы начинают привыкать.

Советы и рекомендации

красивые ноги

После тренировки мышцы нужно хорошо потянуть, чтобы не возникло болевых ощущений. Основная растяжка – это ваша попытка сесть на продольный и поперечный шпагаты.

Для того, чтобы ноги худели еще быстрее добавьте ежедневный бег трусцой. Не обязательно бегать быстро и на время. Достаточно пробегать 20-30 минут, чтобы ускорить процесс жиро сжигания на ногах.

Если у вас нет возможности бегать по утрам, то старайтесь как можно больше ходить. В день вы должны проходить не менее 1 часа. По дороге на работу или домой часть пути старайтесь пройти пешком, увеличивайте маршруты в магазины, ходите по лестнице. Хорошо если дома у вас появиться беговая дорожка, велотренажер и степпер.

Помочь в похудении помогут косметические процедуры. Хороший эффект от антицеллюлитных массажей, баночных, медовых и других. Совмещайте занятия, массажи, правильное питание, и тогда результат не заставит вас долго ждать.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars 0,00, (оценок: 0)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий