Лучшие упражнения для трицепса

Подготовка к выполнению упражнений

парень в зале

Комплексы различных упражнений, направленных на прокачку трицепса, пользуются неизменной популярностью. Это легко объясняется особенностью данной группы мышц, именно от них зависит объем и размер рук, а многие люди вне зависимости от пола и возраста хотят визуально их увеличить.

Началу любой подобной тренировки должна обязательно предшествовать разминка, которая позволит разогреть мышцы и привести их в рабочее состояние, что минимизирует риск растяжений или получения иных разновидностей травм.

Разминочные занятия могут включать в себя следующие мероприятия:

  1. Бег. Осуществлять его необходимо до тех пор, пока не появится ощущение, что мышцы полностью готовы к нагрузкам, но при этом не нужно переусердствовать, чтобы не утомиться раньше времени.
  2. Занятия на велотренажере. Это является альтернативой бегу, если им негде заниматься.
  3. Занятия на любых разновидностях кардиотренажеров. На сегодняшний день существует целый ряд доступных моделей, которые можно приобрести и установить дома, что избавит от необходимости посещения тренажерных залов.

В последние годы замечена тенденция по увеличению числа людей, которые предпочитают проводить самостоятельные тренировки в домашних условий, а не посещать специализированные залы.

Для получения положительного результата придется приобрести определенный инвентарь, что также можно назвать частью тренировочного процесса.

тренажерный зал

Все необходимое для домашних занятий перечисляется и рассматривается ниже:

  1. Скакалка. Данное приспособление является примитивным вариантом кардиотренажера, оно хорошо подойдет для подготовки к выполнению основного комплекса. Эффективность скакалки вдвое ниже, чем у занятий бегом, но она идеально подходит для людей с низким уровнем подготовки или находящихся в плохой физической форме.
  2. Несколько крепких и надежных табуреток, которые могут понадобиться для совершения жима лежа и ряда других упражнений. Они есть дома почти у любого человека, но при наиболее серьезном подходе к делу, рекомендуется вместо них приобрести специальную регулируемую спортивную скамью, которая является многофункциональным приспособлением, отличается удобством эксплуатации и имеет ряд специфических особенностей.
  3. Турник и брусья. На сегодняшний день существует ряд подобных приспособлений настенного типа, они отличаются доступной ценой и их легко установить в домашних условиях. По большей части турник и брусья нужны мужчинам для проведения более эффективных тренировок, девушкам этой частью инвентаря можно пренебречь.
  4. Гантели. Рекомендуется выбирать и приобретать только приспособления разборного типа, поскольку тело и организм постепенно адаптируются ко всем нагрузкам и для достижения необходимого эффекта потребуется их увеличивать. Возможность регуляции веса снарядов позволит значительно сэкономить на финансовых вложениях.
  5. Гриф для штанги и съемные диски с разным весом для регуляции общей массы снаряда. Желательно, чтобы гриф имел прямую форму, поскольку такие приспособления отличаются многофункциональностью в отличие от кривых разновидностей.
  6. Стойки для штанги. При работе с небольшим весом от них можно отказаться, но при больших нагрузках без данного приспособления фактически не обойтись. При выборе рекомендуется обратить внимание на универсальные модели, которые подойдут для жима лежа, совершения приседаний и иных упражнений.

Весь основной инвентарь, предназначенный для проведения эффективных тренировок в домашних условиях, рассмотрен. Каждый человек может дополнить его исходя из своих финансовых возможностей и индивидуальных предпочтений.

Комплекс упражнений в домашних условиях для девушек

Существует ряд специальных комплексов, предназначенных для девушек, один из вариантов будет рассмотрен ниже.

Первый комплекс

девушка отжимается от пола

С постепенной адаптацией к нему тела, курс будет видоизменяться, но стартовать его необходимо следующим образом:

  1. Занятия начинаются в понедельник. После проведенной разминки начинаются отжимания от пола, постановка при этом должна быть достаточно узкой. Всего нужно совершить 4 подхода, каждый содержит не менее 12-15 повторений. Также, нужно совершать разгибания с гантелями на скамье, положение при этом определяется особенностями трицепса и индивидуальными ощущениями во время выполнения. Это упражнение необходимо будет делать в 3 подхода, количество повторений около 10-15.
  2. Следует три дня отдыха, после чего занятия продолжаются в пятницу. Начинается тренировка с разминки и отжиманий, техника выполнения и количество повторов такое же, как и в понедельник. Однако спустя несколько недель потребуется усложнить процесс, чтобы увеличить нагрузку на трицепс. Для этого отжимания потребуется производить от скамьи, при этом используя дополнительное отягощение.

Продолжительность комплекса зависит от индивидуальных особенностей каждого человека и его физической формы.

Повторять и выполнять его необходимо до тех пор, пока после необходимого количества подходов не перестанет ощущаться чувство усталости, после этого можно будет перейти ко второму и более интенсивному комплексу, его особенности описываются ниже.

Второй комплекс

отжимания от скамьи

Занятия начинаются в понедельник. Как проходит:

  1. Тренировке предшествует разминка, после чего можно будет приступить к отжиманиям от скамьи с отягощением, вес подбирается индивидуально таким способом, чтобы можно было совершить не менее 15 повторений.
  2. После этого нужно будет сделать еще 3 подхода, количество отжиманий можно сократить до 10, перерыв между каждым выполнением составляет не более 1,5 минуты.
  3. Затем допускается более длительная передышка, на которую можно отвести 3-5 минут, после чего совершается финальный подход, количество повторений во время него должно быть максимальным.
  4. На этом с отжиманиями можно закончить и перейти к разгибаниям рук, которые выполняются в стоячем положении с незначительным наклоном. При этом, используются гантели, вес также подбирается в индивидуальном порядке, он должен быть таким, чтобы получилось сделать не менее 12 повторений.
  5. Всего в рамках одной тренировки нужно будет совершить около 4 подходов, между ними допускается отдых продолжительностью 1,5-2 минуты.
  6. Завершаются понедельничные занятия поперечным сгибанием рук, это упражнение требует 4 подходов по 10-12 повторений.

Следующая тренировка должна быть намечена на пятницу. Как проходит:

  1. После легкой разминки нужно будет начать совершать обычные отжимания от пола, но они должны отличаться повышенным уровнем интенсивности. Для этого совершается 4 подхода по 15 повторений с минимальным отдыхом между ними, после чего делается финальный заход, во время которого потребуется отжаться максимально возможное количество раз.
  2. После завершения отжиманий можно будет перейти к разгибаниям для трицепсов, для повышения эффективности упражнения выполнять его рекомендуется в сидячем положении.
  3. Гантели подбираются индивидуально, чтобы в рамках одного подхода можно было совершить не менее 20 повторений. Всего нужно будет сделать 6 заходов с 15-20 повторениями, перерывы между ними составляют 1,5-2 минуты.

Третий комплекс

разгибание рук

Исходя из собственных ощущений, можно будет определить момент, когда потребуется снова изменить комплекс.

Примерное описание третьего курса приводится ниже:

  1. В понедельник после разминки нужно сразу же переходить к разгибанию рук с отягощением. Осуществляется это в сидячем положении на скамье или специальном приспособлении для прокачки трицепсов, которое позволяет эффективно совершать упор на одно колено. В рамках тренировки нужно будет сделать 6 подходов, каждый содержит по 6 повторений, отдых между ними должен составлять не менее минуты. Завершением занятий станет совершение поперечных сгибаний рук, тут требуется сделать 4 подхода, каждый будет содержать по 10-12 повторений.
  2. Тренировка продолжается в пятницу, после трехдневного перерыва. После проведенной разминки можно приступить к отжиманиям от скамьи с отягощением. Вес подбирается так, чтобы можно было совершить не менее 8 повторов. После их совершения нужно будет без какого-либо дополнительного отдыха уменьшить вес примерно на 5 кг., после чего совершить еще 2 подхода, количество повторений в каждом должно быть на максимальном уровне.
  3. После этого можно недолго передохнуть и в этот же день перейти к выполнению упражнения, которое называется жим Тейта. Оно требует 5 подходов, каждый содержит по 10-12 повторений, между ними можно отводить на отдых около 2-3 минут. После окончания выполнения данного упражнения тренировку можно считать завершенной.

Упражнения в тренажерном зале для женщин

Имеются также и упражнения для прокачки трицепса, которые рекомендуется проводить исключительно в тренажерном зале под присмотром специалиста, примеры приводятся ниже:

Совершение жима штанги при помощи узкого хвата

жим штанги узким хватом

Является очень эффективным упражнением, поскольку оно способствует не только развитию трицепса, но также и прокачке груди, передних дельт и значительному развитию физической силы. Всего совершается около 3 подходов, каждый содержит 8-12 повторений.

Французский жим в лежачем положении

французский жим лежа

Также отличается своей многофункциональностью. Выполнение данного упражнения способствует активному развитию задней части головки трицепса, а также положительно сказывается на форме его нижней части. В рамках одной тренировки нужно сделать 3-4 подхода, состоящие из 8-12 повторений.

Французский жим EZ-штанги в сидячем положении

жим EZ штанги

Для выполнения потребуется штанга с искривленным грифом, упражнение отличается своей высокой эффективностью, поскольку оно преображает форму трицепса и способствует качественной прокачке фактически всех его частей.

Результат

парень и девушка в зале

Сроки достижения положительного результата обозначить довольно тяжело, поскольку на завершение первого комплекса, который предложен выше, у большинства женщины может уйти от полугода до года. Определяющим фактором здесь является генетическая предрасположенность, общий вес тела и уровень спортивной подготовки.

Ниже приводятся некоторые прогнозы, которые можно сделать на основе анализа результатов, достигнутых девушками при совершении всех комплексов:

  1. При наличии лишнего веса первые заметные изменения, затрагивающие трицепс, обычно происходят спустя 2-2,5 месяца. Однако сроки могут быть и иными, все зависит от серьезности проблемы наличия избыточной массы тела.
  2. При отсутствии лишнего веса первые результаты в большинстве случаев наблюдаются всего спустя 1-1,5 месяца после начала активных тренировок, если они проводятся на регулярной основе.
  3. В любом случае для получения наиболее заметного эффекта активные тренировки должны продолжаться минимум 3 месяца.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars 0,00, (оценок: 0)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий