Комплекс упражнений с эспандером

Эспандер является спортивным снарядом, принцип всех упражнений с ним основан на упругой деформации. Заниматься с таким приспособлением могут все люди вне зависимости от пола и возраста. В последнее время подобные тренировки становятся все более популярным среди девушек, поскольку курс можно построить разными способами и прорабатывать наиболее проблемные участки тела, состояние и внешний вид которых планируется улучшить.

девушка с эспандером

Однако, перед тем как приступать к занятиям с эспандером, необходимо в обязательном порядке ознакомиться с общими правилами их проведения:

  1. Рекомендуемое количество повторения всех разновидностей силовых упражнений составляет 13-17 раз. Однако, если они даются слишком легко и не обеспечивают необходимо нагрузкой, то требуется повышение жесткости.
  2. Все остальные упражнения требуются от 10 до 18 повторений в зависимости от ощущений, количество подходов не менее 2.
  3. Между всеми подходами должна быть выдержана непродолжительная пауза, возвращаться к занятиям допускается после полного восстановления дыхания.
  4. Каждой тренировке предшествует качественная разминка, позволяющая разогреть мышечную массу. Пренебрегать этой мерой не стоит, поскольку она направлена на минимизацию риска получения серьезных травм во время занятий.

Комплекс упражнений в домашних условиях

упражнения с эспандером

Ниже приводится примерный комплекс, который включает в себя наиболее действенные и эффективные упражнения, позволяющие довольно быстро улучшить состояние физической формы:

  1. Фиксация спортивного снаряда осуществляется при помощи ног, после чего необходимо выполнить не менее 15 наклонов корпуса. Нагрузка в этом случае направлена не только на ноги, а на большую часть различных мышц всего тела.
  2. Для выполнения еще одного универсального упражнения, позволяющего осуществлять качественную проработку многих мышц, необходимо воспользоваться специальным фиксатором, при помощи которого спортивный снаряд надежно крепится выше головы. После этого требуется взять его рукояти, принять сидячее положение и сделать сильный наклон корпуса вперед. Выдохнув из легких весь воздух, нужно оттянуть жгуты по направлению к бедрам и удерживать их в таком положении не мене 5 секунд, после чего вернуться в исходную позицию.
  3. Для выполнения упражнения, направленного на проработку мышц ног, потребуется поставить перед собой стул и встать к нему лицом. Эспандер берется одной рукой, а другой осуществляется упор в стул. Противоположный конец жгута нужно зацепить за ногу, которая поднимается вверх, поочередно требуется менять руку и ногу, которые задействованы в выполнении упражнения. Продолжительность выполнения около 3 минут.
  4. Для выполнения еще одного эффективного упражнения на проработку ног нужно занять сидячее положение на полу и вытянуть их перед собой. Эспандер при этом требуется завести за ступни, руки согнуть в области локтевых суставов и осуществить подтягивание в сторону грудной клетки. На выполнение этого упражнения также отводится не менее 3 минут.
  5. Эспандер надежно берется сразу двумя руками, после чего их нужно вытянуть вперед таким способом, чтобы ладони смотрели наружу. При совершении вдоха они разводятся в противоположные стороны до тех пор, пока не будет соприкосновения спины со спортивным снарядом. Во время полного выдыхания воздуха из легких можно вернуться в исходное положение. При совершении всех движений требуется следить за руками, они всегда должны оставаться выпрямленными. Ежедневное выполнение этого упражнения положительно сказывается на состоянии мышц грудной области.
  6. Необходимо взяться сразу за обе рукояти эспандера, а жгут надежно прижать к поверхности пола правой ногой. Левая нога отводится немного назад, при этом необходимо сделать упор в пол носком стопы. Положение рук фиксируется таким образом, чтобы локти оказались прижатыми к корпусу, а ладони смотрели вперед. Постепенно, сгибая руки в области локтей, нужно подтягивать кисти по направлению к плечам, после чего можно вернуться в исходную позицию. Постепенно можно начинать вставать на жгут сразу двумя ногами, что будет увеличивать степень нагрузки. Наиболее на тренированные девушки могут широко их расставлять, что сделает выполнение упражнения наиболее сложным.

упражнения с эспандером

Меры предосторожности при занятиях с эспандером

При проведении домашних тренировок с эспандером не стоит забывать о мерах предосторожности, которые заключаются в следующем:

  1. Первоначально необходимо убедиться в полном отсутствии противопоказаний. В группе риска находятся люди, у которых имеются проблемы с сосудами, нарушения функционирования сердечно-сосудистой системы, диабет на любой стадии и в любой форме, склонность к повышению артериального давления, злокачественные или доброкачественные образования, открытые раны. При наличии любого из названных факторов требуется предварительная консультация и получение соответствующего разрешения от специалиста.
  2. Во время выполнения каждого упражнения необходимо следить за положением спины, не позволяя себе нахождений в сутулых позах или прогибов поясницы.
  3. Не менее важно слежение за положением плеч: они всегда должны располагаться на одной линии, не допускается высоких поднятий.
  4. При нахождении на пике нагрузок нужно контролировать положение спортивного снаряда, надежно зафиксировав его в руках. Если отпустить его в такой момент, то можно получить сильнейший удар, способный привести к серьезным травмам или повреждениям.
  5. С должным вниманием следует относиться к выбору уровня нагрузки, при этом должна учитываться не только физическая форма, но также текущее самочувствие и имеющиеся потребности. Занятия должны давать хорошую нагрузку для проработки мышечных групп, но не причинять дискомфорт.
  6. При отсутствии какого-либо опыта лучше всего провести первые занятия под наблюдением специалиста. Он способен научить правильной технике выполнения, научить совершать определенные движения и укажет все имеющиеся недочеты. Обычно человеку хватает всего 2-3 таких занятий, после чего он вполне может продолжать тренироваться самостоятельно в домашних условиях.

Советы и рекомендации

девушка с эспандером

В статье была приведена вся основная информация, которая может пригодиться при занятиях с подобным спортивным снарядом в домашних условиях.

Подводя итоги, можно отметить, что на эффективность тренировок оказывает большое влияние и правильно подобранное приспособление.

Рекомендуется иметь в наличии набор эспандеров с разной жесткостью, к тому же процесс выбора облегчает цветная маркировка, которая наносится в зависимости от назначения конкретной модели.

Приведенные ниже расшифровки помогут подобрать и приобрести наиболее подходящий вариант:

  1. Розовая метка наносится на приспособления для новичков или людей, находящихся в плохой физической форме.
  2. Желтая метка является аналогом розовой маркировки, такие приспособления подходят также и для детей.
  3. Зеленая метка наносится на приспособления, которые идеально подходят для девушек, желающих получить более высокий уровень нагрузки на ноги.
  4. Красная метка наносится на более универсальные приспособления, которые подходят для мужчин, находящихся в не самой лучшей физической форме, и девушек, уже имевших опыт занятий с эспандером.
  5. Синяя метка наносится на приспособления, предназначенные для опытных пользователей, которые обладают богатым опытом силовых тренировок и просто стремятся поддерживать себя в хорошей форме.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars 0,00, (оценок: 0)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий